Oltre ad aumentare la massa muscolare, l’allenamento della forza compensa anche gli squilibri muscolari, modella il corpo e previene lesioni e danni posturali. Per questo è importante integrare nella propria routine sportiva un allenamento di questo tipo. Noterà presto grandi progressi.
Bock uf Bike: Allenamento di forza per atleti di resistenza
Gli sport di resistenza come il ciclismo e lo jogging rafforzano il sistema cardiovascolare, nervoso e immunitario e aumentano il benessere. Lo yoga e il pilates fanno bene all’apparato motorio e alla flessibilità, ma ciò che questi sport non consentono è aumentare la massa muscolare, cosa che a sua volta aiuta a prevenire gli infortuni. Ecco perché allenare la forza è importante tanto quanto lavarsi i denti quotidianamente. Non si tratta di andare in palestra per «pompare i muscoli» e accumulare più massa muscolare possibile. Bastano già pochi semplici esercizi a casa per ottenere risultati visibili e migliorare la salute generale nel lungo termine.
- Aumento di massa muscolare: un allenamento della forza mirato rafforza i muscoli in generale e migliora l’interazione tra singoli muscoli e fibre muscolari. I benefici sono molteplici: un miglior coordinamento motorio, una migliore capacità di ammortizzazione e una maggiore protezione di tendini, legamenti e articolazioni, che si usurano di meno. In questo modo non solo aumenterà le sue prestazioni sportive ma potrà anche allenarsi in maniera più spensierata.
- Postura: l’allenamento della forza può anche aiutare a riequilibrare gli squilibri muscolari che si creano in chi deve stare molto tempo seduto, ad esempio per lavoro. Per esempio, si può rafforzare la schiena con esercizi di forza mirati e raddrizzare il bacino con esercizi addominali. Ne risulterà una postura più eretta e una riduzione dei problemi alla schiena. Inoltre, per chi va in bicicletta una buona stabilità del tronco migliora la trasmissione della forza nella pedalata.
- Riduzione del rischio di lesioni: i nostri muscoli sono una sorta di scudo naturale che stabilizza il nostro sistema motorio, proteggendoci da sovraccarichi e lesioni. Una muscolatura forte può quindi proteggere da lesioni a tendini e legamenti, e aiutare ad assorbire e «ammortizzare» le cadute.
- Maggiore mobilità: l’allenamento della forza rende il corpo non solo più stabile, ma anche più mobile grazie a esercizi che interessano tutta l’ampiezza di movimento delle articolazioni. Questi esercizi possono essere utili anche per contrastare la tensione e l’accorciamento derivanti da uno stile di vita sedentario.
- Sistema cardiovascolare: l’allenamento regolare della forza migliora i livelli di colesterolo, abbassa la pressione sanguigna e protegge il cuore dal sovraccarico e dall’usura.
Non è necessario andare in palestra per allenare la forza. Con gli esercizi giusti e in aggiunta a uno sport di resistenza, un allenamento di 20 minuti per tutto il corpo da fare in casa permette già di ottenere grandi risultati. Programmi l’allenamento di forza dopo la sessione di resistenza (per esempio in bici), prima del lavoro o a casa, mentre i bambini dormono o sono a scuola. Una o due sessioni di allenamento a settimana sono l’ideale.
Non necessariamente. La maggior parte degli esercizi si possono fare a casa e sfruttando il proprio peso corporeo. Per rendere l’allenamento più variegato, può sfruttare le opportunità che le si presentano fuori casa, come panchine, gradini e scale. Indossi abiti comodi, ascolti un po’ di musica motivazionale e via!
Se desidera comunque allenarsi in modo più mirato e utilizzare i servizi di una palestra o un centro di fitness – ad esempio corsi di gruppo o uso di attrezzi cardio – ÖKK rimborsa le sue spese in tal senso tramite l’assicurazione complementare ÖKK PREVENZIONE.
Per un ciclista non conta soltanto avere polpacci e gambe forti, ma anche un tronco stabile.
Tronco
L’allenamento del tronco è essenziale, da un lato per mantenere una postura corretta e dall’altro per migliorare la trasmissione della forza. Chi ha un tronco stabile infatti riesce a generare più energia tramite le gambe, e quindi ai pedali, cosa utile soprattutto quando si pedala in salita. Gli esercizi più comuni per rafforzare il tronco sono piegamenti addominali, flessioni e plank.
Gambe
La forza delle gambe è essenziale nel ciclismo, ma non è necessariamente vero che «più muscoli si hanno, meglio è». Tramite allenamenti della forza mirati, i ciclisti si concentrano soprattutto sulla cosiddetta coordinazione intermuscolare e intramuscolare. Il ciclista tipico quindi ha un fisico piuttosto asciutto, non eccessivamente «pompato», ma sa usare i muscoli nel modo più efficiente possibile.
La coordinazione intermuscolare è l’interazione di diversi muscoli. Si può migliorare facendo dei movimenti rapidi con il proprio peso corporeo o con piccoli pesi aggiuntivi ed eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni (resistenza sotto sforzo). I salti sono molto adatti a questo scopo. Che si tratti di salti sul posto, a ostacoli o su dei segni a terra, o di salire rapidamente dei gradini (anche più gradini alla volta per gli atleti esperti) poco importa, l’ideale è però completare 8-12 salti per serie.
La coordinazione intramuscolare, invece, definisce l’interazione e il controllo delle singole fibre all’interno di un muscolo. Per migliorare questo aspetto, si possono eseguire dei movimenti relativamente lenti e controllati su un range di movimento il più ampio possibile (per esempio, con squat e affondi). Bastano solo 3-4 ripetizioni per ogni movimento. Gli sportivi avanzati possono aggiungere un peso (ad esempio un bilanciere).
Includa questi esercizi nel suo programma di allenamento: quando inforcherà nuovamente la bici, si renderà conto di saper sfruttare meglio il suo potenziale muscolare.
Qui trova un piano di allenamento completo con vari esercizi di forza concepiti specialmente per ciclisti.
