Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2021 «Anno internazionale della frutta e della verdura». E a ragione: chi consuma regolarmente frutta e verdura fa del bene a sé stesso e al pianeta. Le piante commestibili portano in tavola colore, gusto e sostanze nutritive sane (fra l’altro anche quando sono un po’ grinzose o già un pochino appassite).
Osservare attentamente e scoprire nuovi stimoli
Talvolta l’inverno è considerato un periodo triste dal punto di vista culinario. Se ci si vuole nutrire con prodotti regionali e di stagione, le idee si esauriscono in fretta. Perlomeno di primo acchito. Osservando meglio ciò che ci sta intorno, infatti, si possono trovare nuovi stimoli, soprattutto grazie ai numerosi tipi di cavolo e di insalate che l’inverno ci offre. «Le verdure che appartengono alla famiglia delle crucifere contengono un gran numero di nutrienti», spiega Sonja Liebermann, dietista presso la Clinica Valens. È per questo che vengono anche definite come «superfood» e si stanno visibilmente trasformando in verdure «alla moda».
Molto più di una semplice zuppa di cavolo
Il cavolo, con tutti i suoi rappresentanti come cavolini di Bruxelles, cavolo piuma, cavolo cappuccio, cavolo rosso e cavolo verza, ha molto più da offrire della solita zuppa. Rivisitato in innumerevoli ricette, da stufati rinvigorenti a chips di cavolo piuma, passando per insalate, involtini e tanto altro, questo ortaggio ha ormai conquistato le cucine di grandi chef stellati.
Fra le verdure invernali autoctone ci sono però anche classici come il sedano, le carote, la rapa, ma anche (vecchie) nuove specie come la scorzonera, la radice di prezzemolo, la pastinaca e la rutabaga.
«Le nostre verdure invernali contengono molte fibre alimentari sane per il nostro intestino, ma anche vitamine importanti come le vitamine C, B, E e K, nonché acido folico e minerali come calcio, potassio e ferro», precisa Sonja Liebermann. Un esempio che primeggia su tutti è il cavolo riccio con il suo ricco contenuto di vitamine e minerali.
Effetto preventivo
Il cavolo contiene anche fitonutrienti secondari che si dice proteggano dal cancro. Fra di essi ci sono i cosiddetti glucosinolati, che proteggono i cavoli da predatori, batteri e funghi. Queste tossine naturali hanno un effetto antitumorale sull’uomo. Inoltre, si dice che abbiano un effetto calmante in caso di gastrite, bruciore di stomaco o infiammazioni dell’esofago.
Le difficoltà digestive iniziali che si manifestano dopo avere gustato i cavoli migliorano rapidamente una volta che il corpo si è abituato alle fibre. Il consiglio di Sonja Liebermann: «L’aggiunta di cumino alle pietanze a base di cavolo favorisce la digestione. Iniziate con piccole quantità e poi aumentate gradualmente.»
Via libera alla fantasia
Tutte queste verdure possono essere utilizzate per stufati, zuppe, purè, gratin e cucinate al forno, vapore, arrostite, nelle insalate, per soufflé, wrap o piatti wok, ma anche per strudel di verdure, torte salate e curry di vario genere. «Create liberamente i vostri piatti, magari aggiungendo ingredienti come noci, castagne, legumi, frutta o formaggio per assorbire altre sostanze importanti come gli acidi grassi Omega 3.»
Ricette invernali
Con le proposte di Sonja Liebermann supererà l’inverno in buona salute e aggiungerà varietà ai suoi piatti. Buon divertimento in cucina!
Chips di cavolo piuma
Per i bambini ma anche per gli altri amanti degli snack, le chips di cavolo piuma sono un’ottima alternativa alle classiche patatine.
Ingredienti
- 1 mazzo di cavolo piuma
- 3 Cc di olio d’oliva
- 1 Cc di sale alle erbe
- 1 pizzico di pepe
- Spezie a scelta (p.es. timo)
Preparazione
Preriscaldare il forno a 100 °C. Rimuovere le foglie di cavolo dal gambo e tagliare a pezzetti. Lavare le foglie e asciugare. (Consiglio: le foglie devono essere completamente asciutte, altrimenti le chips non risulteranno croccanti.) Mettere le foglie di cavolo ormai asciutte in una ciotola, aggiungere olio di oliva e spezie e mescolare il tutto, idealmente aiutandosi con le mani per fare assorbire meglio la marinatura. Disporre le chips su una teglia rivestita di carta da forno e infornare per 20-30 minuti. (Consiglio: evitare di sovrapporre le chips, altrimenti si rischia che asciughino in modo non uniforme.) Durante l’essiccazione, il forno va aperto brevemente ogni 5 minuti per fare uscire l’umidità e rendere le chips belle croccanti.
Insalata di formentino con noci e arance
Molte insalate invernali portano varietà in tavola e rafforzano il nostro sistema immunitario. Molti amano la classica insalata di formentino, che tra l’altro è ricca di sostanze nutritive. Fra di esse la vitamina C e l’acido folico.
Ingredienti
- 1 confezione di formentino (ca. 100 g)
- 1 arancia
- Un pugno di noci (ca. 80 g)
Per il condimento
- 3 Cc di aceto balsamico bianco
- 2 Cc di olio alle noci
- 3 Cc di miele o sciroppo d’acero
- 3 Cc di succo d’arancia
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe
Preparazione
Lavare l’insalata, asciugarla e metterla in una bella ciotola. Sbucciare l’arancia, sfilettarla e tagliarla in piccoli pezzi. Tritare grossolanamente le noci e aggiungerle all’insalata con le arance. Preparare il condimento mescolando tutti gli ingredienti e alla fine versarli nella ciotola con l’insalata. Lasciare assorbire per qualche minuto e gustare.
Buon appetito!
Quote
«Non c’è una sola verdura giusta e sana. Visto che fortunatamente godiamo di un’ampia varietà di prodotti per ogni stagione, ciascuno di noi può scegliere l’alimento più adatto.»
Sonja Liebermann è dietista SUP e lavora presso la Clinica Valens per passione.
