Un recupero più lungo porta a maggiori prestazioni

Chi si rigenera, rende di più. Nell’intervista Kathrin Stirnemann, due volte campionessa del mondo di MTB, spiega perché vale la pena prendere sul serio la propria rigenerazione.

Kathrin Stirnemann, perché rigenerarsi è così importante?

Durante l’allenamento sollecitiamo i muscoli, ciò che provoca la lesione temporanea di minuscole fibre. La ricostituzione di queste microlesioni – e dunque il miglioramento delle nostre prestazioni – avviene durante la fase di rigenerazione, non durante l’allenamento.

Questo significa che senza la rigenerazione non si ottengono progressi?

A breve termine il nostro corpo funziona anche senza rigenerazione. Sul lungo periodo sollecitazioni eccessive sono invece controproducenti. Continuare a spingere senza dare niente in cambio può costare caro. Stanchezza cronica e spossatezza ci frenano e non riusciamo più a ottenere prestazioni ottimali. La conseguenza è che l’allenamento non porta alcun progresso.

Come ci sentiamo invece se osserviamo il periodo di rigenerazione?

Ci sentiamo vitali, motivati e siamo pronti ogni giorno a dare il massimo.

Le sportive e gli sportivi professionisti conoscono questi vantaggi?

L’importanza della rigenerazione è da tempo dimostrata a livello scientifico. Tuttavia, anche atlete e atleti professionisti trascurano spesso le fasi di recupero. Si dà priorità ad altre cose come l’allenamento o il lavoro accessorio. Ma la realtà è che le sportive e gli sportivi professionisti non devono dedicare solo più tempo all’allenamento, bensì anche alla rigenerazione.

Il recupero consapevole è un tema importante solo nello sport di punta?

No, anche chi pratica sport a livello amatoriale deve concedersi delle fasi di recupero tra le unità di allenamento. Prendiamo ad esempio una persona che va a correre una volta alla settimana. Mangiando solo un’insalata dopo l’allenamento non riuscirà a riempire completamente le riserve di energia. Di conseguenza, il giorno successivo si sentirà stanca e non avrà voglia di fare sport.

Quanto deve durare la fase di rigenerazione e con che frequenza deve avvenire?

Non è possibile fare un discorso generale. Sono fattori che dipendono dall’età e dalla forma fisica della persona interessata nonché dall’intensità e dalla frequenza degli allenamenti. Maggiore è l’età di una persona, più frequente e intenso il carico e più importante è la rigenerazione.

Cosa comprende la rigenerazione?

Vi sono diversi fattori. Per prima cosa dormire a sufficienza, dalle otto alle dieci ore. In secondo luogo, seguire un’alimentazione sana, equilibrata e senza diete estreme. Vi è poi il fattore recupero. Occorre distinguere tra recupero passivo e attivo: durante il recupero passivo rimaniamo sdraiati sul divano, ci riposiamo e non facciamo niente. Il recupero attivo ci permette invece di ricaricare le batterie in modo più rapido.

In che modo?

Ad esempio con esercizi di stretching, con l’aiuto del Blackroll, con massaggi, bagni di ghiaccio, calze compressive o sessioni in sauna. Durante i miei due ultimi anni da professionista ho fatto esercizi di rilassamento muscolare e ho massaggiato le fasce connettivali con l’aiuto del Blackroll tutte le sere, spesso mentre guardavo la televisione. Questa routine mi ha aiutato molto. Mi sentivo bene, riuscivo a seguire il mio piano di allenamento ed ero meno soggetta agli infortuni. Ho fatto anche meditazione e training autogeno. Non è solo il corpo ad aver bisogno di recuperare, anche per lo spirito è importante.

La mountain bike è uno sport che richiede molta rigenerazione o bastano brevi pause?

Anche in questo caso dipende dall’intensità e dalla frequenza degli allenamenti. In linea di principio è possibile affermare che rispetto ad altre discipline la mountain bike rappresenta un carico inferiore per le articolazioni. Si può montare in sella anche con una protesi al ginocchio, correre non è invece più possibile. Un altro vantaggio è che in bicicletta vi è sempre la possibilità di fare delle brevi pause. Quando, ad esempio, si va in discesa è possibile dondolare un po’ le gambe e riprendere fiato.

Cosa consiglia per la rigenerazione dopo l’allenamento?

Dobbiamo dare particolare importanza al flessore dell’anca. Questo muscolo è spesso accorciato poiché quando siamo in sella la parte superiore del corpo è rivolta perlopiù in avanti. Per prevenire il mal di schiena, durante la rigenerazione dobbiamo aprire il flessore dell’anca facendo esercizi di rilassamento o massaggi. Io di solito uso il Blackroll, anche quando sono in viaggio. Per fortuna trova spazio in ogni valigia.