Sovrallenamento: sintomi, cause e prevenzione

Cause

«L’overtraining è dovuto ad allenamenti eccessivi senza sufficiente tempo di recupero. Lo sforzo e il recupero non sono correttamente bilanciati, le pause sono troppo brevi o gli allenamenti ad alta intensità si susseguono troppo rapidamente», spiega il dottor Fenzl, aggiungendo peraltro che se in un periodo di allenamento intenso vanno ad aggiungersi situazioni stressanti sul piano professionale o privato, l’insieme può favorire l’insorgere del problema.

Infatti, in risposta all’attività sportiva il corpo rilascia per esempio sostanze prodotte nelle ghiandole surrenali come adrenalina, noradrenalina e cortisolo, reazione che si verifica anche in caso di problemi piscologici o di stress cronico. Di conseguenza, se allo sforzo fisico va a sommarsi anche lo stress, ci vuole più tempo per recuperare. Infine, anche un’alimentazione poco sana e la mancanza di sonno hanno un impatto negativo.

Sintomi

I sintomi del sovrallenamento sono spesso difficili da identificare, tuttavia non vanno assolutamente ignorati. «I primi segnali sono poco visibili e difficili da cogliere, spesso vengono ignorati o non percepiti come tali», illustra l’esperto del Medizinisches Zentrum di Bad Ragaz.

I segnali fisici del sovrallenamento

• Calo delle prestazioni
• Stanchezza cronica (sonnolenza costante, tensione, muscoli sempre stanchi)
• Disturbi del sonno
• Perdita o aumento dell’appetito
• Maggior sensibilità alle infezioni

I segnali psichici del sovrallenamento

• Irritabilità
• Umore depresso

Buono a sapersi: avere una bassa frequenza cardiaca a riposo e un livello generale di prestazioni soggettivamente soddisfacente indicano una buona capacità di ripresa.

Gruppi target

«Chi pratica sport ponendosi obiettivi ambiziosi che prevedono prestazioni importanti è più soggetto a questo tipo di problema», indica Matthias Fenzl. Ad essere particolarmente colpiti sono le atlete e gli atleti che si allenano per lungo tempo e ad intensità elevata senza prestare attenzione al proprio benessere. Sono spesso persone che si attengono in modo rigido ai programmi di allenamento previsti senza ascoltarsi.

Secondo Fenzl i fattori genetici possono anch’essi svolgere un ruolo importante: «Alcuni neurotrasmettitori sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica per contribuire alla produzione di serotonina.» A determinati livelli questo ormone aumenta la nostra sensazione di felicità, ma in quantità eccessive può ridurre le prestazioni.

Prevenzione

Pause e consapevolezza

Se si vuole evitare il sovrallenamento, in primo luogo bisogna concedersi sufficienti pause (tra le varie sessioni di allenamento), dormire abbastanza e avere un’alimentazione sana.

Inoltre, ascoltare se stessi è altresì molto utile e particolarmente indicativo.

Alimentazione

«Un’alimentazione ricca di nutrienti di alta qualità è essenziale per prevenire il sovrallenamento e favorisce la ripresa», spiega Matthias Fenzl. Un apporto equilibrato di nutrienti (in particolare proteine, carboidrati e grassi), di vitamine e di minerali è fondamentale per aiutare il corpo durante le fasi di allenamento più intenso.

Dispositivi e altri strumenti

Gli orologi sportivi e i dispositivi che emettono luce LED a infrarossi da indossare al polso o come anello possono fornire preziose informazioni sulla rigenerazione (ad es. come si riprende il corpo durante il sonno).

Durante gli allenamenti di resistenza invece è possibile misurare la frequenza cardiaca o la prestazione fisica (ad es. misuratore di watt sulla bici). Test sul campo o test prestazionali (ad es. test del lattato) possono poi aiutare a definire oggettivamente le zone di frequenza cardiaca e a utilizzare i risultati per ottimizzare le condizioni di allenamento.

Per quanto riguarda gli allenamenti di forza, lo stimolo muscolare va invece misurato considerando i pesi stessi e il numero di ripetizioni.
A fine allenamento occorre poi valutare soggettivamente la sessione applicando una scala da 1 a 10. Metodi innovativi come il «Velocity Based Training» possono infine aiutare a valutare oggettivamente lo sforzo compiuto dai muscoli.

Trattamento

«In linea di principio, l’unica cosa da fare è smettere temporaneamente di allenarsi», sottolinea il dottor Fenzl. «La durata dell’interruzione dipende dal tipo di sovrallenamento, ma è vero che a volte la ripresa può richiedere molto tempo.»
In questi casi l’esperto raccomanda di farsi seguire da un medico (sportivo).

Anche se la situazione non è grave occorre concedersi una pausa, che può durare da qualche giorno a qualche settimana. Per accelerare il recupero Fenzl consiglia di fare bagni in acqua fredda (12–18 °C) della durata tra i cinque ai dieci minuti, dopo essersi scaldati bene prima di immergersi (ad es. nella sauna).
Tuttavia, lo specialista ribadisce che l’efficacia di molti metodi di rigenerazione passiva non è scientificamente dimostrata.

Preparazione alle gare

Prima di una gara il corpo dovrebbe essersi riposato per almeno due o tre giorni, così da potersi rigenerare se necessario. Chi si è preparato bene nei giorni precedenti alla competizione non deve più preoccuparsi di lavorare sulla propria capacità di prestazione. Giusto prima di una gara assumere sufficienti carboidrati, prepararsi mentalmente e dormire abbastanza è molto più importante rispetto a sottoporsi a intense sessioni di allenamento.