«Ci si può immaginare il sistema immunitario come un orologio in cui ogni ingranaggio è importante e in cui tutto è collegato», spiega Diana Studerus, nutrizionista presso il «GastroZentrum» della clinica Hirslanden. Infatti, il nostro sistema immunitario comprende diverse cellule ematiche che si aiutano a vicenda quando si tratta di difendersi da germi. L’alimentazione gioca un ruolo importante per garantire il suo buon funzionamento. Infatti: «Tramite l’alimentazione mettiamo a disposizione del nostro corpo sostanze nutritive essenziali che fanno in modo che il nostro sistema immunitario si mantenga in equilibrio», spiega Diana Studerus.
«I macronutrienti fungono da carburante per il nostro corpo e sono i componenti principali del cibo.»
Le sostanze nutritive più importanti
Le sostanze nutritive vengono suddivise in micro- e macronutrienti. «I macronutrienti fungono da carburante per il nostro corpo e sono i componenti principali del cibo», spiega la nutrizionista. Tra questi quindi vi sono i carboidrati, i grassi e le proteine. I micronutrienti comprendono vitamine e minerali. I minerali vengono suddivisi a loro volta in macroelementi e oligoelementi. Questi ultimi sono particolarmente importanti per il funzionamento dei globuli bianchi. Oltre la metà del nostro sistema immunitario è composto da neutrofili (globuli bianchi) il cui compito principale consiste nel difendere l’organismo dagli agenti patogeni. Il ferro come oligoelemento è particolarmente importante affinché i neutrofili siano in grado di produrre e di rilasciare proteine o enzimi per difendersi direttamente dai germi. Studi dimostrano anche che già una lieve carenza di zinco comporta un aumento della suscettibilità alle infezioni. «Sotto il profilo biochimico quindi i diversi micronutrienti influiscono in maniera molteplice e diretta sulle cellule immunitarie», spiega Diana Studerus.
I micronutrienti aiutano il sistema immunitario
I micronutrienti favoriscono il funzionamento delle cellule immunitarie. In tale contesto, oltre ai già citati oligoelementi ferro e zinco, sono importanti le vitamine A e D nonché il magnesio. «Volendo semplificare molto si può dire che la vitamina D regola il sistema immunitario e protegge da reazioni autoimmuni (reazioni in cui il sistema immunitario attacca il proprio corpo) e allo stesso tempo rafforza la produzione delle cosiddette defensine», spiega Diana Studerus. Le defensine sono piccoli composti proteici efficaci contro una vasta gamma di virus, batteri e funghi. «Per fare in modo che la vitamina D possa svolgere questa funzione sono necessari cosiddetti elementi sinergici, torniamo a pensare all’orologio», dice Studerus e aggiunge: «La vitamina A crea le condizioni affinché la vitamina D possa fare effetto e lo zinco come oligoelemento rafforza gli effetti della forma attiva di vitamina D nel metabolismo, mentre il magnesio a sua volta regola numerosi enzimi nel metabolismo della vitamina D. Si tratta di interazioni complesse». Anche altri micronutrienti come la vitamina C, il selenio, la vitamina B6 e la vitamina B12 influiscono sul sistema immunitario.
«I micronutrienti favoriscono il funzionamento delle cellule immunitarie.»
Quando ha senso ricorrere a integratori
Non tutte le sostanze nutritive possono essere assunte in quantità sufficienti con l’alimentazione. I dati di consumo in Svizzera dimostrano ad esempio che l’apporto di magnesio e di selenio è leggermente insufficiente, mentre in inverno l’apporto di vitamina D può essere garantito solo con integratori. In confronto l’apporto di vitamina C, B6 e B12 è migliore. Anche per quanto riguarda gli oligoelementi ferro e zinco per determinate fasce di popolazione, ad esempio gli anziani, vi è il rischio che vi siano carenze. «Nella mia attività di nutrizionista concentro l’attenzione su queste sostanze nutritive e nel dubbio lavoro sempre con un integratore multivitaminico», spiega l’esperta. Un integratore multivitaminico ha il vantaggio di garantire l’assunzione di tutti i micronutrienti essenziali (non solo di quelli importanti per il sistema immunitario), di contenere composti facili da assimilare, di avere un dosaggio mirato e quindi di escludere un apporto eccessivo. «Esiste un limite di legge che stabilisce quali quantità delle relative sostanze nutritive possono essere contenute negli integratori multivitaminici. Per i monopreparati spesso un tale limite non esiste», spiega Diana Studerus. In particolare per le vitamine A e D nonché per gli oligoelementi un apporto eccessivo comporta dei rischi per la salute tanto quanto una carenza.
Alimenti ricchi di sostanze nutritive
«Nonostante il fegato sia un alimento poco popolare, è comunque altamente raccomandabile. Infatti è ricco di micronutrienti», spiega Studerus. Anche ogni grammo di tuorlo d’uovo contiene quantità notevoli dei micronutrienti critici. Le vitamine A e D si trovano in primo luogo in alimenti di origine animale ricchi di grassi. Il betacarotene, ossia un precursore della vitamina A, si trova anche negli ortaggi, ad esempio nelle carote o nelle zucche. Rispetto agli alimenti di origine vegetale come le noci, i cereali (ad esempio i fiocchi d’avena) e le lenticchie, i micronutrienti contenuti nelle uova e nel fegato hanno una biodisponibilità di gran lunga migliore (la biodisponibilità indica in quale quantità, in quanto tempo e dove una sostanza attiva produce effetti nel corpo dopo essere stata assunta). «Per questo è lecito mettere in discussione il fatto che per alimenti di origine vegetale vengano indicate le sostanze nutritive per 100 grammi. Infatti non è possibile stabilire quali quantità di queste sostanze vengono assorbite effettivamente dal corpo.» Nel suo studio Diana Studerus procede quindi come segue: «Osservo con grande attenzione le abitudini alimentari e i valori dei miei pazienti. Spesso poi scegliamo una combinazione tra alimentazione equilibrata e integratori. Alla fine, l’alimentazione è una questione molto individuale.»
Mangiare qualcosa di crudo tutti i giorni
«In inverno si può riflettere se assumere vitamina D con un integratore e prendere un integratore multivitaminico due o tre volte alla settimana», spiega Studerus. In più è consigliabile mangiare tutti i giorni qualcosa di crudo per garantire l’apporto di vitamina C (frutta, verdura, insalate, germogli) e consumare cereali integrali e semi per garantire l’apporto di oligoelementi. «Si tratta di una base buona e praticabile, indipendentemente dall’età e dalle condizioni di salute.»
La vitamina C accorcia la durata di un raffreddore
Per quanto riguarda la vitamina C esistono diversi studi che dimostrano che una supplementazione regolare di vitamina C (≥ 1 g di vitamina C al giorno) accorcia la durata di un raffreddore dell’otto percento tra gli adulti e del 18 percento tra i bambini. Anche la gravità di un raffreddore dipende dall’apporto di vitamina C. Non si è malati meno spesso, ma per meno tempo e in forma più lieve. Se si assume zinco l’effetto è ancora più marcato: da una meta-analisi risulta che in media la durata di un raffreddore è inferiore del 33 percento se si assume zinco fin da subito (entro 24 ore dai primi sintomi). È consigliabile assumerlo come pastiglia da far sciogliere in bocca (acetato di zinco o gluconato di zinco) con un dosaggio quotidiano compreso tra 75 e 90 mg fino a quando il raffreddore è stato superato. Se i preparati vengono abbinati pare che l’effetto sia ancora maggiore. Uno studio ha dimostrato che dopo cinque giorni il 50 per cento dei soggetti che hanno assunto un supplemento di 1 g di vitamina C e di 10 mg di zinco al giorno (si tratta di quantità piuttosto esigue) dopo cinque giorni non manifestavano più nessun sintomo. Nel gruppo placebo poco meno del 30 percento dei soggetti non manifestava più sintomi. Dato che in questi dosaggi la vitamina C e lo zinco non possono essere assunti a sufficienza tramite l’alimentazione, all’inizio di un raffreddore vale la pena puntare su integratori combinati di questo tipo. «In più consiglio di bere acqua o tè in quantità sufficienti e di riposare», consiglia Diana Studerus.
Che cosa sono i micronutrienti?
A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), i micronutrienti non sono una fonte di energia per il corpo, ma in determinate quantità sono indispensabili (essenziali). I micronutrienti comprendono in primo luogo 13 vitamine e 26 minerali (di cui sette elementi quantitativi e 19 oligoelementi), amminoacidi proteinogenici essenziali e acidi grassi del gruppo omega. In parte il corpo è in grado di produrre micronutrienti da solo (ad esempio la vitamina D), tuttavia è indispensabile assumere queste sostanze anche tramite l’alimentazione. I micronutrienti partecipano al metabolismo all’interno delle cellule e quindi alle funzioni fondamentali del corpo, ad esempio alla crescita cellulare e al conseguente rinnovo della pelle, delle ossa, della muscolatura, dei globuli del sangue, alla trasmissione degli stimoli nervosi nonché alla produzione di messaggeri.
Ricetta «Una carica di vitamine»
- 3 kiwi
- 1 arancia
- 1 pompelmo
Preparazione
Sbucciare la frutta e tagliarla a pezzi. Poi ridurre i pezzi in purea fino a quando si ottiene una massa densa. Se necessario si può diluire la massa con un po’ d’acqua. Chi vuole può aggiungere un po’ di zenzero fresco o di purea fresca di rosa canina.
Ricetta per un porridge ricco di ferro e di magnesio
- 20 g di fiocchi di miglio
- 25 g di fiocchi d’avena
- 20 g di semi di zucca o di semi di sesamo (chi vuole li può tostare leggermente)
- 20 g di uvetta
- 150 ml di latte d’avena o di latte di mucca
- 2 kiwi o 1 arancia
- 1 pizzico di cannella
- Sciroppo d’acero
Preparazione
- Mescolare i fiocchi e l’uvetta e portare il latte all’ebollizione mescolando. Poi mettere il coperchio, spegnere la piastra e lasciare riposare per 15 minuti.
- Sbucciare la frutta e tagliarla a piccoli pezzi.
- Mettere il porridge in una ciotola, spolverare con un po’ di cannella, distribuire sopra la frutta e aggiungere dello sciroppo d’acero a piacimento per addolcire.
La vitamina C della frutta aiuta ad assorbire meglio il ferro contenuto nei fiocchi e nei semi.
«Non tutte le sostanze nutritive possono essere assunte in quantità sufficienti con l’alimentazione», spiega Diana Studerus, MSc Nutrition & Dietetics, nutrizionista ASDD presso il «GastroZentrum» della clinica Hirslanden.
