«Il momento giusto per iniziare una dieta non esiste», sostiene Sonja Liebermann, nutrizionista presso le cliniche Valens. «È decisivo avere l’atteggiamento giusto e desiderare davvero un cambiamento». Ci vogliono motivazione, disciplina e determinazione. È facile avere dei buoni propositi, ma è altrettanto facile sabotarli. Secondo Sonja Liebermann è fondamentale essere consapevoli che lo si fa per sé stessi. «Chi fa attenzione a ciò che mangia e fa esercizio fisico, fa qualcosa di buono per sé sesso e per la propria salute».
Ciononostante, prima di intraprendere una dieta è bene definire un obiettivo. Desidera solo perdere dai 2 ai 4 chili oppure vuole sbarazzarsi di un forte sovrappeso? «In caso di forte sovrappeso si consiglia di farsi seguire da una o uno specialista», spiega Sonja Liebermann. La o il nutrizionista si farà un’idea complessiva delle attuali circostanze di vita con l’obiettivo di scoprire cosa si può modificare nella vita di tutti i giorni e a livello di abitudini alimentari. «Quando si fa una consulenza è fondamentale ascoltare le richieste della persona in sovrappeso e cercare di capire su cosa quest’ultima è disposta a lavorare», dichiara Liebermann. «Le persone in forte sovrappeso sono spesso malnutrite – anche se potrebbe sembrare una contraddizione». Non sono le calorie a mancare, ma le vitamine e i minerali per esempio. Ciò rende ancora più importante una consulenza nutrizionale mirata. «Durante la consulenza si cerca di colmare la mancanza di nozioni su come condurre uno stile di vita sano», prosegue Sonja Liebermann.
Consulenza nutrizionale per considerare l’insieme
La terapia nutrizionale può essere impiegata a scopo preventivo o terapeutico. Gli esperti sfruttano le loro conoscenze scientifiche per sostenere le pazienti e i pazienti in tutto il processo di dimagrimento. In occasione di diverse sedute si chiariscono, tra gli altri, i seguenti temi e si definiscono soluzioni individuali.
- Cosa desidera ottenere la persona interessata?
- Considerazione della situazione di vita: ambiente sociale, lavoro, precedenti famigliari
- Chiarimento circa altre malattie e assunzione di farmaci
- Rilevamento del modo di nutrirsi tramite protocollo alimentare
- Esercizio fisico, sport
- Calcolo del consumo energetico
L’obiettivo di qualsiasi consulenza nutrizionale è perdere peso in modo salutare e questo richiede del tempo. Le persone del mestiere si assicurano che il suo equilibrio energetico possa essere migliorato. In altre parole, che si riduca il peso, ma che la forza venga mantenuta o addirittura sviluppata (sviluppo muscolare).
Le piacerebbe liberarsi di qualche chilo? Allora avrà probabilmente già sentito parlare di diete «low carb» e di «intermittent fasting»: due metodi per perdere peso attualmente sulla bocca di tutti. Secondo la nutrizionista Sonja Liebermann, con il giusto atteggiamento entrambi i metodi possono garantire un successo a lungo termine. Ma come funzionano e, soprattutto, quale metodo è più adatto a lei?
Digiuno intermittente
Il medico francese Guillaume Guelpa raccomandava il digiuno intermittente per promuovere la salute già 100 anni fa. Il digiuno intermittente è diventato popolare nel 2013, soprattutto grazie alla «dieta dei 2 giorni» della dottoressa Michelle Harvie, alla dieta «5:2» del dottor Michael Mosley e al digiuno alternato di Kristina Varady. Una definizione univoca o un uso uniforme del termine che rimanda al digiuno intermittente oggi non esiste. Si tratta di una forma di digiuno in cui si rinuncia al cibo per giorni oppure ore.
A questa forma di digiuno vengono attribuiti diversi effetti positivi sulla salute e sul metabolismo. Contrariamente ad altre forme di digiuno, il digiuno intermittente non è limitato nel tempo e può essere seguito per tutta la vita. Le diverse forme di digiuno differiscono nella durata e frequenza in cui ci si astiene dal cibo.
La maggior parte dei programmi di digiuno intermittente non contiene indicazioni o include solo informazioni vaghe circa la scelta degli alimenti. Seguendo questo regime, il passaggio a un’alimentazione equilibrata non avviene automaticamente. Nei giorni in cui non è a digiuno dovrebbe quindi cercare di mangiare cibi sani ed equilibrati. La Società Svizzera di Nutrizione le fornisce una panoramica in tal senso.
Le cliniche Valens distinguono i seguenti metodi di digiuno:
Si digiuna per 16 ore al giorno e nelle otto ore rimanenti si mangia. Le ore di sonno sono programmate in modo logico per rientrare nelle ore in cui si rinuncia a mangiare. Per iniziare, questo metodo è un’opzione facilmente praticabile. È infatti relativamente facile da integrare nella routine quotidiana ed è anche compatibile con la vita famigliare.
Ecco come potrebbero essere i pasti da consumare nelle 8 ore
Colazione
- 1 caffè o un bicchiere di latte
- 1 fetta di pane integrale con burro e marmellata, formaggio o uovo alla coque
- 1 yogurt naturale con frutta fresca
Pranzo
- Petto di pollo con verdure al vapore
- Riso integrale
- Insalata mista
- Per dessert: macedonia di frutta
Cena
- Si salta (per arrivare alle 16 ore di astinenza alimentare)
In questo caso si mangia normalmente per cinque giorni a settimana. Non sono previste raccomandazioni specifiche sulla scelta degli alimenti. Nei due giorni in cui si digiuna è consentito ingerire cibi per un apporto calorico pari a circa un quarto dell’apporto calorico giornaliero abituale. Per un apporto energetico medio di 2’000 kcal al giorno si parla quindi di circa 500 kcal. In questo caso si raccomanda l'assunzione di verdure, cereali integrali e cibi ricchi di proteine. I giorni di digiuno dovrebbero essere fissi. Per esempio, il sabato e il mercoledì.
Esempio di una tipica giornata di digiuno
Colazione
- 1 fetta di pane e 1 pezzo di formaggio
Pranzo
- Zuppa di verdure con verdure ed erbe fresche
Cena
- Verdure al vapore e uova strapazzate
Il principio di questo metodo è quello di digiunare per un giorno (ingerendo al massimo la quantità di energia abituale, quindi ca. 500 kcal) e il giorno successivo mangiare di nuovo normalmente. Ogni giorno si alterna. In questo caso non ci sono restrizioni per quanto riguarda l’apporto energetico.
Esempio di una tipica giornata di digiuno
Colazione
- Tè con un cucchiaino di miele
Pranzo
- Verdure al vapore
Cena
- 1 bicchiere di succo di verdura
Diete a basso contenuto di carboidrati
La parola inglese «low carb» significa letteralmente «pochi carboidrati». Seguendo una dieta del genere, quindi, rinuncia a diversi carboidrati. Si tratta di una forma di alimentazione povera di carboidrati.
Tra le diete «low carb» più famose ci sono...
In questo caso si può mangiare tutto ciò i nostri antenati erano in grado di cacciare, raccogliere e pescare migliaia di anni fa. La paleodieta si ispira al regime nutrizionale nell’età della pietra (Paleolitico), ricco di carne, pesce, frutti di mare, verdura, frutta e noci ed abolisce invece cereali, legumi, zucchero, latte e latticini. I seguaci della paleodieta sostengono che questo modo di nutrirsi abbia ancora oggi un effetto positivo sull’uomo, poiché i geni degli esseri umani sono rimasti immutati per migliaia di anni.
In questo caso i grassi e le proteine sono in cima alla lista alimentare. In altre parole, non vi sono limiti per quanto riguarda il consumo di grassi e proteine. In termini di carboidrati, invece, è richiesta moderazione. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati come insalata e verdura sono dunque concessi. Le fonti di proteine, come carne, pesce e uova, e i latticini ricchi di grassi completano la dieta. Secondo Atkins, seguendo queste regole si bruciano grassi.
In questo caso sono previsti pochi carboidrati e molti grassi. Riso, pasta o pane sono proibiti. Anche la frutta andrebbe mangiata solo raramente, perché contiene molto fruttosio. Al contrario, i grassi dovrebbero coprire più della metà dell’apporto giornaliero di nutrienti. Gli alimenti più popolari includono pesce ricco di grassi, carne, uova e verdure povere di carboidrati, come le zucchine e i broccoli. L’idea alla base di questa dieta è attaccare le riserve di grasso, perché il nostro corpo ha costantemente bisogno di energia. Se manca lo zucchero dei carboidrati, il corpo attacca le riserve di grasso. Dal grasso accumulato il corpo riuscirà a produrre un sostituto dello zucchero, conosciuto come corpo chetonico, dal quale deriva anche il nome di questa dieta.
Ma cosa sono i carboidrati?
I carboidrati forniscono principalmente energia al nostro corpo. La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda che il 40-55% dell’apporto energetico giornaliero derivi dai carboidrati. In una dieta povera di calorie questa percentuale diminuisce. Pane, pasta, riso, dolci, cibi pronti e prodotti zuccherini sono meno presenti sul menù di una persona che segue questa dieta.
Contare le calorie
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona e dipende da vari fattori. Si faccia un’idea delle calorie di cui ha bisogno. Con il calcolatore di calorie della Società Svizzera di Nutrizione (disponibile in tedesco) può determinare il suo fabbisogno calorico giornaliero. Se mangia e beve più del suo fabbisogno calorico giornaliero, aumenta di peso. Se invece diminuisce l’apporto calorico, perde peso. Si tratta di un principio fondamentalmente semplice, che però richiede un po’ di pratica. Quante calorie ha, per esempio, una fetta di pane? Un conta calorie può facilitarle l’inizio. Anche la Banca dati svizzera dei valori nutritivi le fornisce informazioni e dati sugli alimenti e sui loro valori nutrizionali.
