Nel corso della nostra vita lo sperimentiamo quasi tutti almeno una volta: il mal di schiena. Pur trattandosi di un problema molto diffuso però, spesso le cause sono poco chiare. Noi possiamo tuttavia cercare di combattere alcuni fattori di rischio. Come?
Stile di vita sano
Una postura scorretta, la mancanza di esercizio fisico e l’obesità favoriscono i problemi alla schiena. Di conseguenza, è possibile agire proprio qui. Cerchi di mantenere una postura eretta e naturale e cambi posizione regolarmente (stare seduti, in piedi, sdraiati e camminare). Integri più movimento possibile nella sua quotidianità. Non deve trattarsi di un allenamento sportivo particolarmente intenso. Ad esempio, già salire le scale al posto di prendere l’ascensore fa la differenza: ogni passo conta. Mantenga infine un peso corporeo idoneo. Il sovrappeso limita la mobilità della schiena e sovraccarica la colonna vertebrale.
Sport che rafforzano la schiena
In linea generale, alla settimana bastano almeno 150 minuti di attività leggera o moderata oppure 75 minuti di movimento intenso. La schiena trae particolarmente beneficio dagli sport di resistenza che stimolano allo stesso modo i muscoli dorsali e gli addominali, come il nordic walking, il ciclismo, il nuoto e la danza. Anche lo yoga, l’arrampicata e la corsa su terreni non troppo duri possono essere utili.
Esercizi di prevenzione
Esistono inoltre semplici esercizi mirati che aiutano a rafforzare la schiena e possono essere svolti a corpo libero direttamente a casa. Si consiglia di ripetere le serie di esercizi più volte.
Cinque esercizi per prevenire il mal di schiena
- sdraiarsi a pancia in giù
- stendere le braccia in avanti
- appoggiare la fronte sul pavimento
- sollevare le punte dei piedi
- allungare braccia e gambe il più possibile in avanti/indietro e sollevarle dal pavimento
- mantenere la tensione
- abbassare nuovamente braccia e gambe
- mettersi a pancia in giù
- sollevarsi da terra mantenendo il peso appoggiato su avambracci, gomiti e dita dei piedi
- assicurarsi che il corpo sia in linea retta
- mantenere la tensione
- mettersi a quattro zampe appoggiando i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento
- mantenere la colonna vertebrale dritta
- distendere in avanti un braccio e la gamba opposta e poi riavvicinarli
- cambiare lato
- inginocchiarsi e appoggiare i glutei sui talloni
- appoggiare la fronte sul pavimento
- stendere le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto
- mantenere l’allungamento
- sdraiarsi sulla schiena
- stendere le braccia lungo i fianchi
- piegare le gambe mantenendo i piedi appoggiati a terra
- sollevare il bacino
- tendere i muscoli dell’addome
- abbassare il bacino
