«Lo sci di fondo non è soltanto uno sport delicato sulle articolazioni che si pratica all’aperto, ma anche uno sport con basso rischio di lesioni», afferma Karin Camenisch, scienziata dello sport ed ex fondista d’élite. La donna conosce molto bene il corpo umano e lo sci di fondo. Questo sport richiede uno sforzo fisico e muscolare completo e questo lo rende una delle attività sportive più salutari e un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario. Ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna, sui livelli di lipidi nel sangue e sul tasso glicemico e infine previene il mal di schiena. «Ciononostante, ci sono un paio di regole da seguire per ottenere l’effetto desiderato sul nostro corpo.
La responsabile in diagnostica della prestazione presso Zels, il centro di diagnostica delle prestazioni dell’Ospedale di Thusis, fornisce consulenza a tutte le persone che lo desiderano (sia principianti che professionisti) sul tema «praticare sport in modo sano ed efficace». Camenisch fornisce inoltre alcuni consigli su come praticare sci di fondo in modo sano, su cosa andrebbe evitato e su quando è consigliato fare un check up medico.
«In caso di incertezza: fare un check up al centro prestazioni.»
Con una buona preparazione si è già a metà dell’opera
Secondo Karin Camenisch la stagione dello sci di fondo inizia alla fine dell’estate, quando prepariamo il nostro corpo agli sport invernali facendo stretching ed esercizi a secco per l’equilibrio e i movimenti di spinta che sollecitano gambe e piedi. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per entrare in una modalità di allenamento sana e per abituarsi a determinati movimenti. «Stiamo parlando di pochi minuti al giorno di esercizi di stabilità da fare davanti alla TV, alla scrivania al lavoro o mentre si cucina.»
Coloro che non hanno praticato molto sport in estate ora farebbero bene a iniziare con un allenamento regolare per migliorare la condizione fisica. A queste persone la nostra scienziata dello sport consiglia di fare un check up medico. «Questo controllo è particolarmente indicato se in famiglia qualcuno ha o ha già avuto problemi cardiovascolari.» Gli esami sono individuali e adeguati in base alla persona interessata. «Partendo dai test formuliamo raccomandazioni sul polso e proponiamo sessioni di allenamento per conoscere i limiti del corpo.» Se la persona interessata lo desidera, si può approfondire ulteriormente la consulenza ed elaborare un programma di allenamento specifico.
«Ogni corpo è diverso e ha la sua storia personale, non esistono consigli validi per tutti.»
Se ci alleniamo troppo a lungo e troppo spesso nella zona di frequenza cardiaca sbagliata, possiamo sovraccaricare il corpo. «Il nostro cuore deve compensare questo allenamento sbagliato e lavorare eccessivamente per garantire un adeguato afflusso di ossigeno e sangue ai muscoli.» Camenisch avverte: «Uno sforzo eccessivo prolungato può portare a disturbi fisici e lesioni.» Un consiglio per controllare l’intensità dell’allenamento di resistenza: «Adeguare la velocità al punto da riuscire a parlare senza interruzioni e a formulare frasi complete.»
Ci vuole l’equipaggiamento giusto
Senza di loro non si va molto lontano: sci, scarpe e bastoni. Un equipaggiamento inadeguato, magari prestatoci da amici o acquistato per pochi franchi in uno shop online, può provocare tensioni e dolori muscolari. Quali sono gli sci adatti alla mia statura e al mio livello? «Si rechi in un negozio specializzato e si faccia consigliare da personale qualificato. Uno shop online non le offre questo servizio.» Si informi senza timore per quanto riguarda il materiale di prova, che si può sostituire dopo averlo provato. Alle principianti e ai principianti si consiglia di noleggiare il materiale. Una volta migliorate le proprie capacità, il materiale può essere aggiornato regolarmente.
Skating o classico? Faccia una prova!
I più giovani si lanciano subito con lo skating: bisogna essere più veloci, dinamici, atletici. Ma la questione della tecnica ha un collegamento anche con alcuni aspetti di salute: «Lo skating, che comporta movimenti laterali, esercita più pressione sulle articolazioni dei piedi e sulle ginocchia.» Chi è guarito da una lesione, come uno strappo del legamento crociato, dovrebbe andarci piano e all’occorrenza farsi aiutare dalla fisioterapia. Indipendentemente dalla scelta della tecnica: «Praticare sci di fondo richiede uno sforzo fisico completo ed è un’attività sportiva efficace per i muscoli.»
Abbigliamento e respirazione
L’aria fresca fa bene al nostro sistema immunitario. Tuttavia, è necessario prendere delle precauzioni in caso di temperature particolarmente rigide. «Respiri l’aria secca e fredda indossando uno scaldacollo per proteggere i bronchi. Questo accorgimento previene le irritazioni e le infiammazioni.» In linea di principio il freddo non è dannoso, ma non va provocato. Indossi dunque un abbigliamento funzionale adatto al freddo, che sia traspirante e che garantisca un buon apporto di calore. A proposito: «Se si porta un termos di tè nel marsupio può sempre scaldarsi durante una breve pausa.» Quando nevica si consiglia fortemente di indossare un berretto anziché una fascia. «La testa è la parte del corpo che si raffredda più facilmente.» Una volta che l’abbigliamento e l’equipaggiamento sono pronti, si può cominciare.
Sugli sci – pronti, partenza, via!
Si ricorda delle lezioni di ginnastica a scuola? L’insegnante fa fare alcuni saltelli a gambe divaricate, piegamenti sulle gambe e slalom lungo una pista immaginaria. La nostra scienziata dello sport consiglia di risvegliare i muscoli e oliare le articolazioni facendo un leggero riscaldamento prima di mettersi in moto veramente, perché i muscoli, dopo il riscaldamento, sono meno soggetti a lesioni. L’allenamento deve iniziare dolcemente e il ritmo deve essere adatto alla condizione fisica e alle capacità di chi lo svolge. Una monitrice/un monitore di sci di fondo le illustra come eseguire i movimenti senza fare male ad articolazioni e muscoli, insomma a scivolare sulla pista da fondo anziché arrancare.
«Chi non si pone dei limiti, mette a rischio la propria salute.»
Come dopo ogni attività sportiva, anche dopo l’allenamento di sci di fondo bisognerebbe fare stretching. Prima, però, è importante togliersi i vestiti sudati e fare una doccia calda. I muscoli rimangono comunque abbastanza caldi per poter fare degli allungamenti come si deve. La bibita après-ski in mezzo alla gente va invece evitata. «Nei primi 30 minuti dopo lo sport il nostro sistema immunitario è particolarmente vulnerabile a virus e batteri.»
I pilastri di un allenamento sano: regolarità e periodi di riposo
Una volta che la salute e l’equipaggiamento sono stati controllati, manca ancora il programma di allenamento. «Fissi degli obiettivi chiari e determini quante volte alla settimana vuole praticare sci di fondo.» Non dovrà essere regolare solo l’allenamento, bensì anche il tempo per far riposare il corpo fra una sessione di allenamento e l’altra. «Riconosca e accetti i suoi limiti. Quando ci si allena troppo si sovraccarica e si indebolisce il corpo.» Un tema che la responsabile in diagnostica della prestazione incontra regolarmente nel quotidiano. È pur vero che esistono regole empiriche sulla frequenza cardiaca giusta e sul numero di sessioni di allenamento, ma si applicano solo a una percentuale minima di sportivi.
«Ogni persona è diversa, per cui anche il nostro programma di allenamento lo è.»
Ai principianti consiglio di iniziare ad abituarsi gradualmente al nuovo carico. Soprattutto per proteggere legamenti e tendini. L’allenamento deve sempre essere adattato al livello di chi lo segue. Bisogna cercare di allenarsi regolarmente accettando però i propri limiti. La ricetta magica di Camenisch per un allenamento sano e sostenibile nel tempo, applicabile a tutte le persone? Prevedere pause regolari per rigenerarsi.
Karin Camenisch ci svela anche la sua ricetta per avere successo nello sci di fondo: «Non si dimentichi mai di divertirsi mentre fa sport. Solo chi si diverte rimane effettivamente attivo sugli sci di fondo e si assicura di rimanere in salute fino al raggiungimento di un’età avanzata.»
Karin Camenisch
La scienziata dello sport è responsabile in diagnostica della prestazione presso Zels, l’apposito centro dell’Ospedale di Thusis. Dopo la maturità ha proseguito gli studi negli Stati Uniti e conseguito un Bachelor e un Master in «Exercise Sciences». Una volta rientrata in Svizzera, ha studiato Sport Management. Quale ex membro del Rossignol Elite Team USA e della Squadra nazionale Svizzera Juniores ha acquisito esperienza pratica nello sport agonistico.
