Al giorno d’oggi la quotidianità è fatta da interminabili ore davanti al computer e, come se non bastasse, anche da lunghe sessioni con lo smartphone. Di conseguenza, i nostri occhi vengono fortemente sollecitati. Ma c’è una buona notizia: con una ginnastica oculare mirata possiamo rafforzare la vista e concedere una pausa ai nostri occhi.
Perché gli schermi affaticano gli occhi
Quando si lavora davanti a uno schermo, gli occhi finiscono per rimanere a lungo fissi su un punto ravvicinato senza mai muoversi. Sono quindi obbligati a convergere (movimento verso l’interno degli occhi) e ad accomodarsi (mettere a fuoco) costantemente, un processo faticoso per il nostro sistema visivo perché contrario alla direzione naturale della vista – fatta per guardare lontano. Inoltre, se ci concentriamo su punti o oggetti vicini sbattiamo le palpebre meno spesso, favorendo la secchezza oculare e in alcuni casi addirittura la miopia. Per l’oftalmologa Silvana Dätwiler non è dunque una sorpresa che soprattutto i giovani sviluppino sempre più spesso questa disfunzione della vista.
Soffrire della sindrome dell’occhio da ufficio significa che dopo aver lavorato al computer si hanno gli occhi stanchi e irritati. Quando si sta a lungo davanti allo schermo senza interruzioni, gli occhi si concentrano per ore su un punto ravvicinato, e dato che lo sguardo non si sposta mai su un punto lontano, le palpebre finiscono per sbattere molto meno spesso provocando l’evaporazione dello strato acquoso generato dal film lacrimale. Insorgono quindi i primi segni di stress visivo: secchezza, arrossamento e bruciore oculare, vista offuscata, mal di testa, stanchezza e difficoltà a concentrarsi.
La luce blu può ripercuotersi negativamente sul ritmo circadiano, cioè sul ritmo giorno-notte. Questo infatti è regolato proprio dalla luce blu, che in natura proviene dalla luce del sole e non dagli schermi digitali. La scienza non è ancora stata in grado di stabilire con certezza se un’esposizione prolungata alla luce blu comporti effettivamente rischi per la retina. Grazie a speciali rivestimenti sulle lenti degli occhiali, come ad esempio filtri di luce blu, è possibile limitare gran parte dell’esposizione a questo tipo di raggi. Un’altra soluzione è impostare i nostri dispositivi sulla modalità notte durante l’intera giornata, un’opzione che cambia il colore dello schermo rendendolo più giallo e meno luminoso e che riduce così così l’irradiamento di luce blu. Questo accorgimento può avere un effetto positivo sul sistema nervoso vegetativo.
Ginnastica oculare per un maggiore benessere
I muscoli oculari sono responsabili della messa a fuoco e del movimento degli occhi. Per ridurre il sovraffaticamento dovuto allo sguardo fisso sullo schermo e all’esposizione luminosa si può ricorrere alla ginnastica oculare, che incrementa il movimento nel sistema visivo. Infatti, non è solo il nostro corpo ad aver bisogno di movimento (ad es. alzandosi quando si è seduti): anche gli occhi devono allenare la flessibilità. L’allenamento oculare contribuisce quindi a migliorare la capacità degli occhi di adattarsi rapidamente a distanze e condizioni di luce diverse. Gli esercizi mirati migliorano infatti la circolazione sanguigna nella zona oculare, favorendo l’apporto di nutrienti e ossigeno. Inoltre, l’allenamento incrementa l’attenzione visiva e la capacità di reazione.
Tre esercizi giornalieri per gli occhi
Rilassamento: il palming
Rilassi gli occhi e conceda loro una pausa dalla luce e dagli stimoli visivi degli schermi. Questa breve interruzione promuove la concentrazione e la resistenza. L’esercizio va svolto una volta al mattino e una volta al pomeriggio.
Indicazioni
- Strofini vigorosamente i palmi delle mani finché si scaldano.
- Appoggi le mani calde sugli occhi senza fare pressione e formando una lieve conca in modo da non vedere più nulla.
- Può tenere gli occhi aperti o chiusi.
- Percepisca l’oscurità e come i muscoli del viso e gli occhi si rilassano. Inspiri ed espiri profondamente.
- Dopo 2-3 minuti tolga le mani dal viso, apra gli occhi e ritorni al presente.
Attivazione: movimento per gli occhi
Yoga per gli occhi: questo esercizio può compensare lo sguardo statico sullo schermo e attivare tutti i muscoli oculari, migliorandone l’equilibrio. Inoltre, stimola il flusso lacrimale e induce a sbattere le palpebre più spesso, fenomeni che aiutano a contrastare la secchezza oculare
Indicazioni
- Stenda un braccio davanti a lei con il pollice rivolto verso l’alto.
- Disegni lentamente nell’aria un grande otto orizzontale (come il simbolo dell’infinito) e segua il pollice con lo sguardo. Il centro si trova in mezzo agli occhi.
- Se nota tensione o pressione in alcuni punti, rallenti il movimento e lo ripeta.
- Disegni dieci volte un otto orizzontale compiendo il movimento in senso orario e dopo una breve pausa di dieci secondi ripeta il movimento in senso antiorario. Al termine di ogni ripetizione sbatta le palpebre.
Rinforzo: sguardo da vicino e da lontano
Movimento oculare non significa soltanto spostare lo sguardo da destra a sinistra e dall’alto al basso, bensì anche fissare lo sguardo su un punto vicino e poi su un punto lontano. Questo esercizio aiuta proprio ad allenare il passaggio della vista da un oggetto lontano a uno vicino. Inoltre, attiva il processo di accomodazione, cioè la messa a fuoco e lo zoom. Un diversivo dal monotono sforzo di guardare costantemente lo schermo.
Indicazioni
- Tenga una matita a circa 30 centimetri dagli occhi e si concentri venti secondi sulla punta, mettendola ben a fuoco.
- Ora guardi oltre la punta, mettendo a fuoco un oggetto lontano (albero, bosco, casa, orizzonte): appariranno due matite parallele.
- Inclini la testa a destra e a sinistra per venti secondi e osservi come le matite si spostano su e giù.
- Ripeta l’esercizio più volte per tre minuti.
Silvana Dätwiler è un’oftalmologa e lavora presso il Sehzentrum Zürich. Insieme al suo team si occupa della salute globale dell’occhio, lavorando con tecniche di ginnastica oculare e allenamento della vista e aiutando a scegliere la correzione adeguata.