La sciatrice elvetica Michelle Gisin è sulla pista di allenamento. Non è caduta, ha solo le mestruazioni. I crampi al ventre sono talmente forti da non permetterle di proseguire. Michelle Gisin si sentiva fiacca già prima di partire, ma si è detta: «Allora oggi devo impegnarmi ancora di più.» A cosa è servito? A niente. Ha solo provocato dolori ancora più forti.
Per anni la campionessa olimpica Michelle Gisin ha ignorato il proprio ciclo. Oggi invece lo affronta in modo diverso: è consapevole che influisce sulle sue prestazioni di atleta di punta. Per questa ragione Michelle Gisin non si allena più contro il proprio corpo, bensì assecondandone le esigenze.
Molto in movimento
Nel frattempo il «ciclo mestruale» è ormai un tema d’attualità anche nello sport agonistico internazionale. Sempre più atlete professioniste, ex-atlete, allenatrici e allenatori nonché medici affrontano apertamente la tematica e con il progetto «donna e sport di prestazione» Swiss Olympic, l’associazione mantello dello sport svizzero, pone l’accento sulle questioni specifiche delle donne. La responsabile del progetto è la fondista svizzera Maja Neuenschwander, che afferma: «Per quasi 60 anni nello sport di prestazione era tutto orientato agli uomini, dallo sviluppo dei talenti alla scienza e alla medicina dello sport. I temi specifici delle donne sono stati completamente ignorati. Ora è necessario colmare le lacune con i dati mancanti.» Oggi è infatti chiaro: nello sport di competizione quello che vale per gli uomini non è necessariamente il meglio per le donne.
In balia degli ormoni
Un tema che acquisisce sempre più attenzione nello sport d’élite è l’allenamento in funzione del ciclo. Il principio alla base è un allenamento in sintonia con il proprio livello di ormoni per sfruttare al meglio le fasi favorevoli del ciclo e gestire i momenti di fiacca. La sciatrice svizzera Michelle Gisin punta sull’allenamento orientato al ciclo proprio come la ciclista Marlen Reusser e la calciatrice attaccante Ramona Bachmann.
Tra gli ormoni sono estrogeno e progesterone ad avere un ruolo importante. La continua variazione del livello di questi ormoni durante il ciclo influisce sulla prestazione fisica e sul benessere di una donna. A seconda della fase del ciclo possono essere dei veri guastafeste oppure dare la giusta iniezione di energia. Il presupposto per questo tipo di allenamento è un ciclo naturale, ovvero senza influssi dovuti a una contraccezione ormonale.
Prima metà del ciclo: avanti tutta
Il ciclo inizia il primo giorno delle mestruazioni. Il livello di estrogeno e progesterone è al minimo. Per questo motivo durante il flusso mestruale molte donne si sentono fiacche, altre soffrono di dolori. In questo articolo può leggere perché in questi momenti proprio lo sport può essere d’aiuto.
Dopo le mestruazioni segue la fase «avanti tutta». Si ha la sensazione di avere riserve di energia illimitate. L’iniezione di energia è dovuta al livello di estrogeno in aumento, che a sua volta aiuta la produzione di estradiolo. Questo ormone ha lo stesso effetto del testosterone negli uomini: aiuta l’allenamento muscolare. Ecco perché l’allenamento della forza massima è particolarmente efficace nel periodo tra il termine delle mestruazioni e l’ovulazione.
Seconda fase del ciclo: all’insegna della calma
L’ovulazione riduce la produzione di estradiolo. Il livello di progesterone aumenta e termina la fase di piena energia. L’acqua si accumula nei tessuti, aumenta l’appetito. Ora è un buon momento per mantenere forza e resistenza. Complessivamente l’intensità dell’allenamento andrebbe ridotta e adeguata allo stato generale. La parola d’ordine è: recupero.
In sintonia con il proprio corpo
Anche chi pratica lo sport a livello amatoriale può allenarsi in sintonia con il proprio ciclo. Ecco i tre consigli della fondista Maja Neuenschwander:
Conoscere. Osservi il proprio ciclo e annoti il suo stato: quando si sente in gran forma, quando è irritabile, quando ha dei dolori. Tenga un diario oppure usi un’apposita applicazione. Analizzi i suoi appunti dopo alcuni mesi. Forse riuscirà a individuare alcuni punti ricorrenti.
Accertare. Se opta per una forma contraccettiva ormonale, si informi esattamente in merito a principi attivi e dosaggio. Se dovessero emergere dei disturbi non indugi e chieda subito una consulenza al suo ginecologo.
Osservare. Segua un’alimentazione sana – e sufficiente. Si chieda regolarmente: quanta energia devo assumere per avere un equilibrio? Non rischi per nessuna ragione una sindrome RED (RED-S, carenza di energia relativa nello sport). Questa sindrome si presenta quando si ha un’assunzione di energia troppo bassa a fronte di un elevato consumo di energia. Tra i sintomi rientrano: disturbi del ciclo, elevata predisposizione agli infortuni e diminuzione della capacità di concentrazione.
Fonte: Marco Herzig
La fondista svizzera Maja Neuenschwander (41) è la responsabile del progetto «donna e sport di prestazione» di Swiss Olympic.
Sequenza del ciclo
Fonte: Swiss Olympic
