Mangiare è un rituale necessario per fornire al nostro corpo l’energia e le sostanze nutritive essenziali. Il nostro comportamento alimentare può dunque influire sulla nostra salute. Ma non solo in senso positivo: mal di testa, disturbi della digestione e ipertensione possono essere la conseguenza di una cultura alimentare malsana.
In questo articolo affrontiamo in particolare il problema dell’ipertensione. Quali sostanze nutritive hanno conseguenze negative sulla nostra pressione sanguigna? Cosa significa questo per noi e come è possibile rivedere le abitudini alimentari in caso di gravi problemi? Nel colloquio con la dietista Isabelle Bott (Hirslanden Salem-Spital) cerchiamo di rispondere a queste e ad altre domande.
Che cos’è l’ipertensione?
La regolazione della pressione sanguigna avviene attraverso l’interazione di gittata cardiaca, volume di sangue e diametro dei vasi. Il nostro sangue può circolare – e quindi scorrere – solo in presenza di una determinata pressione. È proprio in questo modo che il sangue giunge a tessuti e a organi. Se la pressione arteriosa è troppo alta (140/90 mmHg o superiore), si parla di pressione alta o ipertensione.
Riconoscere e agire
«Circa un terzo delle persone che soffre di ipertensione non lo sa poiché spesso non si avvertono disturbi evidenti» spiega Isabelle Bott. Sintomi come mal di testa, disturbi visivi, stanchezza e acufeni possono essere benissimo ricondotti ad altre cause. L’unico modo per controllare i propri valori è misurare la pressione.
Cosa provoca l’ipertensione?
Oltre alla predisposizione genetica, stile di vita e alimentazione hanno un ruolo decisivo sull’ipertensione. La normale regolazione della pressione sanguigna viene turbata attivamente da fattori come stress, carenza di movimento, fumo, sovrappeso e un’alimentazione malsana, ciò che aumenta il rischio di sviluppare ipertensione.
Idee semplici per tutti i giorni di Isabelle Bott
Colazione: Pane integrale con un uovo sodo e una manciata di frutta oppure fiocchi d’avena con yogurt naturale, 1 manciata di frutta e noci o semi non salati.
Pranzo: Scaloppina di vitello con insalata di pasta e broccoli.
Snack: 1 manciata di noci non salate, dip di quark con bastoncini di verdure crude, 1 manciata di frutta, 1 yogurt senza zucchero o naturale.
Cena: Patate al forno con quark alle erbe e chili di verdure con fagioli rossi.
Attenzione all’alimentazione unilaterale
I cibi altamente elaborati non contengono praticamente più sostanze vegetali secondarie preziose per il nostro corpo. Sono per contro ad alto contenuto di grassi, zucchero e sale. «Lo stile di vita di molte persone favorisce un’alimentazione unilaterale con assunzione di un numero eccessivo di calorie. A lungo termine l’assunzione di troppi grassi, zucchero e sale possono portare all’ipertensione» spiega Isabelle Bott. Se l’alimentazione unilaterale si protrae per mesi o addirittura anni, si rischia di danneggiare i vasi e il cuore. L’ipertensione è dunque considerato il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari come arteriosclerosi, infarto e aritmie cardiache.
Alimenti per il cuore
Il nostro comportamento alimentare ha effetti sul nostro sistema cardiovascolare. Come fare per riportare la pressione sanguigna troppo elevata ai parametri normali? Per Isabelle Bott la risposta è chiara: «Spesso è necessario cambiare stile di vita e abitudini alimentari». L’esperta consiglia inoltre di fissare un appuntamento con un medico per chiarire se è necessario assumere dei medicinali.
Consigli alimentari dell’esperta Isabelle Bott
Preferire oli vegetali come olio di colza o di oliva. Prestare attenzione ai grassi nascosti nella carne, nei dolciumi e nei prodotti vegetariani e vegani sostitutivi della carne. Consumare carne al massimo due – tre volte a settimana. Per evitare una conseguente assunzione insufficiente di proteine, integrare i pasti con prodotti come uova, tofu, quorn, latticini e pesce (una – due volte a settimana).
Consumare di preferenza prodotti integrali.
Mangiare dolciumi e snack salati con moderazione.
Bere ogni giorno almeno 1,5 litri di bevande non zuccherate come acqua (eventualmente aggiungendo succo di limone o menta) o tè. Rinunciare alle bevande zuccherate. Consumare alcol solo con moderazione. Prevedere più giorni senza alcol ogni settimana.
Consumare con moderazione alimenti che contengono molto sale (pane, formaggio, carne e salumi come carne secca, pesce affumicato). Ridurre l’aggiunta di sale, brodo e Aromat. Per esaltare l’aroma usate molte erbe aromatiche fresche, cipolle e aglio. Evitare i cibi pronti e preparare i pasti partendo da alimenti freschi.
Mangiare ogni giorno due manciate di frutta e tre porzioni di verdura di colore diverso. In base a nuovi studi si presume infatti che il rapporto sodio/potassio abbia un effetto positivo maggiore rispetto a una mera riduzione del sale. Questo significa che a frutta e verdura occorre dare altrettanta importanza degli alimenti salati.
Affinché gli alimenti abbiamo davvero un effetto antipertensivo è indispensabile l’interazione di più fattori.
Mangiare in modo consapevole e fare movimento
Oltre a «cosa», quando si parla di cibo è importante anche il «come». Gustatevi i pasti e prendetevi il tempo necessario per mangiare lentamente. In questo modo si percepisce meglio il senso di sazietà, che porta a una maggiore soddisfazione. Fate movimento per almeno 30 minuti ogni giorno. Questo riduce lo stress, rimette in forma il corpo e rafforza il sistema immunitario.
Molte malattie cardiovascolari sono in relazione all’alimentazione. Per questa ragione le raccomandazioni citate non si limitano all’ipertensione, si possono bensì applicare in generale per una dieta amica del cuore. Isabelle Bott consiglia di «affrontare i cambiamenti uno alla volta, in questo modo sarà possibile implementarli in modo duraturo».
Isabelle Bott
La dietista ASDD ha svolto l’apprendistato di cuoca AFC e in seguito ha conseguito il bachelor in nutrizione e dietetica presso la Scuola universitaria professionale di Berna. Ha lavorato presso il Centro ospedaliero Alto Vallese e ora lavora presso la clinica Hirslanden di Berna. Tiene regolarmente delle relazioni sull’alimentazione per chi deve seguire una riabilitazione dopo un problema al cuore.
