Quali sono i motivi che spingono a seguire una dieta vegana?
Molti decidono di optare per una dieta vegetariana o vegana per una questione di etica: rifiutano di sacrificare gli animali per la consumazione umana e si battono per i loro diritti. Entrano poi in gioco anche considerazioni di tipo ambientale, dato che nutrirsi con alimenti vegetali riduce l’impronta ecologica e protegge l’ambiente. Parallelamente, c’è chi decide di rinunciare alla carne per motivi di salute, visto che la dieta a base vegetale fa bene al nostro corpo. Infine ci sono anche preferenze puramente personali: ad alcune persone il sapore, la consistenza o l’odore di carne o pesce non piace.
Quali effetti positivi ha l’alimentazione vegana sulla nostra salute?
Secondo vari studi di osservazione, molti rischi di soffrire di malattie come i disturbi cardiocircolatori o il diabete mellito di tipo 2 possono essere ridotti assumendo più prodotti integrali, frutta e verdura. Altri studi hanno dimostrato che vi è una correlazione tra il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro (ad es. cancro del colon-retto) e un elevato consumo di carne rossa e di prodotti a base di carne.
Si tratta di un effetto notevole.
Sì. Tuttavia, un piccolo «ma» è d’obbligo. Chi adotta una dieta vegana o vegetariana generalmente non fuma, consuma poco alcol o pratica sport. Di conseguenza, non è possibile valutare l’effetto dell’alimentazione vegana/vegetariana senza tenere conto anche di questi elementi aggiuntivi. L’effetto positivo deriva quindi piuttosto da una combinazione di fattori legati allo stile di vita sano.
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«È quindi importante acquisire buone conoscenze sui nutrienti necessari e sapere da dove il nostro corpo li ricava.»
Con la rinuncia ai prodotti animali non aumenta anche il rischio che insorgano delle carenze?
In linea di principio adottare un’alimentazione vegana senza avere carenze è possibile. Tuttavia, è anche vero che è più facile che poi manchino una serie di micro e/o macronutrienti, soprattutto se non si sa abbastanza su come seguire una dieta vegana in modo equilibrato. È quindi importante acquisire buone conoscenze sui nutrienti necessari e sapere da dove il nostro corpo li ricava. Infatti, una carenza di importanti nutrienti come proteine, vitamine e minerali può causare problemi di salute.
Come si può prevenire la carenza di nutrienti quando si mangia vegano?
Quando si decide di rinunciare al consumo di prodotti animali è consigliabile rivolgersi a uno specialista per una consulenza nutrizionale, che dietro prescrizione medica può essere coperta dall’assicurazione di base. È un’occasione per imparare di più sull’argomento e per discutere dei macro e micronutrienti da tenere sott’occhio nella dieta vegana. Si consiglia inoltre di sottoporsi a controlli medici regolari. In caso di carenza occorre poi sostituire i nutrienti mancanti in modo mirato. Se il problema non si risolve, è utile tornare dal nutrizionista ed eventualmente effettuare più sedute.
La vitamina B12 non è presente in quantità sufficiente negli alimenti esclusivamente vegetali. Come si fa a coprirne il fabbisogno?
Chi segue un’alimentazione vegana è tenuto ad assumere integratori di vitamina B12 e a sottoporsi regolarmente a controlli medici per evitare l’insorgere di carenze. Questa vitamina è fondamentale per la nostra salute, perché è coinvolta in numerosi processi dell’organismo. Qualche esempio? La divisione e la crescita cellulare, la formazione di globuli rossi e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Quando sconsiglia la dieta vegana?
Nelle fasi che coinvolgono dei processi di crescita, come la gravidanza o l’infanzia, gli esperti sconsigliano questo tipo di alimentazione. Chi desidera comunque evitare i prodotti di origine animale anche in queste fasi deve assolutamente coprire il fabbisogno nutrizionale aggiuntivo per non mettere a rischio lo sviluppo del feto o del bambino. È inoltre particolarmente raccomandato rivolgersi a uno specialista qualificato per una consulenza nutrizionale e sottoporsi a esami del sangue regolari.
I nutrienti fondamentali in un’alimentazione vegana
Che la dieta sia vegetariana, vegana o onnivora, affinché sia sana sul lungo termine deve sempre essere bilanciata e composta da prodotti freschi. Grazie alle fonti di nutrienti illustrate di seguito trova il giusto equilibrio tra gli alimenti vegetali e riduce il rischio di carenze.
Le proteine sono importantissime ad esempio per la formazione e il mantenimento dei muscoli, per il rinnovamento cellulare e per un buon sistema immunitario. Tra le principali fonti vegetali rientrano tofu, quorn, seitan, tempeh e legumi. Tuttavia, la qualità delle proteine che contengono è inferiore a quella delle proteine animali, motivo per il quale esse vanno combinate con i carboidrati per ottenere un risultato completo (ad es. legumi con pane, mais o riso).
Il corpo non è in grado di produrre da sé gli acidi grassi Omega-3 e deve quindi assumerli attraverso gli alimenti. Per integrare gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta vegana bisogna utilizzare olio di colza, di lino e di noci nonché consumare noci ed estratti di alghe.
La vitamina D è essenziale per la formazione delle ossa, il rafforzamento dei muscoli e altri processi metabolici. Per assumere una quantità sufficiente di vitamina D occorre prediligere le bevande vegetali o la margarina arricchite con questa sostanza. Anche alcuni funghi commestibili contengono grandi quantità di vitamina D, ma la quantità può variare. In estate questa vitamina può inoltre venir prodotta dalla pelle tramite l’esposizione solare. Tuttavia, se si rimane al sole senza crema il rischio di scottature aumenta. La produzione del corpo di vitamina D varia da persona a persona in base a fattori quali età, tipo di pelle, condizioni meteorologiche e ora di esposizione.
Il calcio è fondamentale per la formazione di ossa e denti nonché per il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Per prevenire la carenza di questa sostanza è necessario consumare a sufficienza prodotti come bevande vegetali e acqua arricchite di calcio (oltre 300 mg/l). Anche gli ortaggi di colore verde contengono molto calcio e dovrebbero quindi comparire regolarmente nel piatto.
Maria Keel (Bachelor of Science in alimentazione e dietetica presso la Berner Fachhochschule) è co-responsabile della terapia alimentare e della consulenza per diabete presso la Klinik Hirslanden di Zurigo.
