Mangiare per due: un falso mito. Difatti durante la gravidanza non bisogna mangiare molto più di prima. Piuttosto, è più importante ciò che si mangia. Alcuni alimenti hanno un’influenza positiva sulla salute della madre e sullo sviluppo del bebè. Altri, invece, sono rischiosi e andrebbero evitati.
I seguenti consigli sull’alimentazione la guideranno durante la gravidanza.
Mangiare per due – un falso mito
È vero, durante la gravidanza l’appetito aumenta un po’ e il fabbisogno di nutrimenti buoni è più elevato. Ciononostante, non deve mangiare il doppio di prima. Se bada a seguire una dieta sana, il bebè sarà nutrito a sufficienza. Cerchi di assecondare la voglia di dolci con alternative sane, per esempio la frutta dolce.
Frutta e verdura sono sempre la scelta giusta
Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali. Ne mangi circa cinque porzioni al giorno (ca. 400 g di verdure e 250 g di frutta). Meglio se crude o cotte al vapore affinché vengano conservati i nutrienti.
Assuma le vitamine e i minerali giusti
Scegliendo gli alimenti giusti, può assimilare la maggior parte delle vitamine più importanti. Si assicuri di avere abbastanza fonti di ferro. Il ferro è presente per esempio nelle verdure a foglia verde o nei legumi. La frutta ricca di vitamina C (per esempio arance o fragole) aiuta ad assorbire meglio il ferro. Il caffè e il tè nero invece interferiscono con l’assimilazione del ferro. Se accompagnati da un bicchiere di succo d’arancia, però, non ci sono problemi.
Fibre alimentari: toccasana in gravidanza
Le fibre alimentari saziano, favoriscono la digestione e danno energia. Non a caso sono particolarmente benvenute durante la gravidanza. Le fibre sono presenti nei prodotti integrali, nei legumi, nelle noci, nei semi e nei germogli di cereali. È indicato assumere un mix di fonti diverse.
Latticini
I latticini forniscono proteine e sono ricchi di calcio. Assuma dalle tre alle quattro porzioni di latticini al giorno. Con un bicchiere di latte (200 ml), una o due fette di formaggio (50 g) e un vasetto di yogurt naturale (150 g) si riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Faccia però attenzione: gli alimenti di origine animale possono essere contaminati da listeria (batteri), il che è pericoloso per la mamma in dolce attesa e per il nascituro. Osservi con attenzione le date di scadenza e la temperatura di conservazione degli alimenti deperibili. I prodotti a base di latte non pastorizzato vanno invece evitati.
Integratori alimentari
Scegliendo gli alimenti in modo consapevole può assumere quasi tutti i nutrienti di cui ha bisogno. L’unica eccezione sono la vitamina D e l’acido folico. Sulla base di diversi studi, l’Ufficio federale della sanità pubblica afferma che l’integrazione di 0,4 mg di acido folico al giorno nella dieta può prevenire la maggior parte delle malformazioni gravi (difetti del tubo neurale) nei bambini. Meglio dunque iniziare a prendere il preparato già prima del concepimento e fino almeno alla 12a settimana di gravidanza. Per quanto riguarda l’assunzione supplementare di ferro o vitamina D, meglio parlarne con la ginecologa o il ginecologo di fiducia.
Evitare prodotti animali crudi
Non consumi prodotti animali crudi (carne, pesce, formaggi a latte crudo, uova). La carne cruda o poco cotta può trasmettere la toxoplasmosi, una malattia infettiva causata da parassiti.
Sì ai dolci, ma con moderazione
Ovviamente, anche se è incinta può cedere a qualche dolce tentazione. Tuttavia, per lei e il bebè ancora in grembo è meglio ridurre al minimo il consumo di zuccheri. Quando ha voglia di dolce prediliga delle alternative sane, per esempio un tè non zuccherato anziché soft drink oppure una banana anziché una barretta al cioccolato. Fra la 24a e la 28a settimana di gravidanza si fa un esame della glicemia, che rileva l'eventuale presenza del diabete gestazionale. Il diabete gestazionale è un disturbo del metabolismo del glucosio in gravidanza e può verificarsi anche se la donna non ha mai avuto il diabete prima. Il più delle volte il diabete gestazionale scompare dopo il parto, ma andrebbe comunque curato durante la gravidanza. Nella maggior parte dei casi, il diabete gestazionale può essere tenuto a bada seguendo una dieta e sottoponendosi a un controllo regolare della glicemia. In tal caso è consigliata la consulenza di una nutrizionista o uno specialista di diabete. Se questo tipo di diabete non viene trattato, il peso del nascituro aumenterà più del dovuto e questo potrebbe portare a problemi metabolici dopo la nascita.
Assumere abbastanza liquidi
Per favorire l’irrorazione sanguigna dell’utero e del nascituro è importante che la donna assuma liquidi a sufficienza. Si raccomanda di bere da due a tre litri di acqua o tè non zuccherato al giorno.
L’igiene è importante
Quando si maneggia il cibo, l’igiene è importantissima. Se una donna è incinta, questo principio diventa ancora più importante.
- Lavi frutta e verdura con cura.
- Si lavi le mani e pulisca le superfici di lavoro e gli utensili prima e dopo la preparazione della carne cruda (per esempio il pollame).
- Si assicuri che la carne sia completamente cotta prima di mangiarla.
- Dopo l’acquisto, riponga i prodotti surgelati il prima possibile nel congelatore.
Più flessibilità dopo il parto
Dopo il parto e durante l’allattamento non ci sono più i cosiddetti «cibi proibiti». Si può di nuovo mangiare liberamente. Tuttavia, è bene mantenere un’alimentazione equilibrata e sana e bere a sufficienza, perché il consumo energetico per produrre il latte materno è più elevato. È importante scoprire autonomamente cosa fa bene al bebè e cosa no (per esempio il cavolo). Non tutti i neonati reagiscono allo stesso modo. Se piange molto, si chieda cosa ha mangiato lei stessa e osservi come reagisce quando elimina quel determinato alimento.
Il presente articolo è stato realizzato in collaborazione con l’Ospedale cantonale dei Grigioni.
