Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2021 zum «Internationalen Jahr für Obst und Gemüse» erklärt. Mit gutem Grund: Wer regelmässig Gemüse und Obst geniesst, tut sich selbst und unserem Planeten etwas Gutes. Essbare Pflanzen bringen Farbe, Geschmack und sehr viel gesunde Inhaltsstoffe auf unseren Teller – übrigens auch dann noch, wenn sie schon ein bisschen schrumpelig oder welk sind.
Genau hinschauen und neue Reize entdecken
Der Winter gilt manchmal als kulinarisch trostlose Zeit. Wenn man sich regional und saisonal ernähren möchte kommt man schnell an seine Grenzen. Zumindest auf den ersten Blick. Sieht man aber genauer hin, so bekommen die vielen Kohlgemüse und Wintersalate einen ganz neuen Reiz. «Kohlgemüse birgt einen grossen Schatz an gesunden Inhaltstoffen», erklärt Sonja Liebermann, Ernährungsberaterin bei den Kliniken Valens. Darum werde dieses Gemüse auch gerne als «Superfood» bezeichnet und entwickele sich zusehends zu einem Trend-Gemüse.
Mehr als nur eine Kohlsuppe
Kohl mit all seinen spannenden Vertretern wie Rosenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Weiss- und Rotkohl oder Wirz hat so viel mehr zu bieten als die oft genannte Kohlsuppe. Von wärmenden Eintöpfen, über Grünkohl-Chips, Coleslaw (Krautsalat) bis zu Krautwickel und vielem mehr ist das Wintergemüse selbst in der Sterneküche angekommen.
Weitere heimische Wintergemüse sind die Klassiker wie Sellerie, Rübli, Randen, Lauch, aber auch neue (alte) Sorten wie Schwarzwurzeln, Wurzelpetersilie, Pastinaken und Steckrüben.
«Gesundheitlich bietet unser Wintergemüse neben vielen gesunden Ballaststoffen für unseren Darm auch die wichtigen Vitamine C, B, E, K sowie Folsäure und die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Eisen», führt Sonja Liebermann aus. Ein Paradebeispiel dafür sei der Grünkohl mit seinem satten Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen.
Präventive Wirkung
In Kohl sind außerdem sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die vor Krebs schützen sollen. Dazu gehören die sogenannten Glucosinolate. Diese schützen die Kohlpflanzen eigentlich vor Fressfeinden, Bakterien oder Pilzen. Im menschlichen Körper zeigen diese natürlichen Giftstoffe eine krebshemmende Wirkung. Sie sollen ausserdem bei Magenschleimhautentzündungen, Sodbrennen und Entzündungen der Speiseröhre lindernd wirken.
Anfängliche Verdauungsbeschwerden nach dem Genuss von Kohlvertretern verbessern sich schnell, sobald sich der Körper an die Ballaststoffe gewöhnt hat. Sonja Liebermanns Tipp: «Durch die Zugabe von Kümmel werden die Kohlgemüse bekömmlicher. Starten sie mit kleineren Mengen und steigern sie dann zusehends.»
Kombinieren und geniessen
All dieses Gemüse lässt sich zum Beispiel in Eintöpfen, Suppen, als Püree, Gratin, Ofengemüse, gedünstet, gebraten, als Salate, Auflauf, in Wraps oder Wok-Gerichten, als Gemüsestrudel, Wähe oder Currys verwirklichen. «Kombinieren Sie die Gerichte auch gerne mit Nüssen, Maronis, Hülsenfrüchten, Obst oder Käse, um weitere wichtige Inhaltsstoffe wie beispielsweise Omega 3 Fettsäuren zu erhalten.
Rezepte für Wintertage
Mit Sonja Liebermanns Rezeptvorschlägen kommen Sie gesund durch den Winter und bringen erst noch Abwechslung auf den Teller. Viel Spass beim Nachmachen.
Grünkohl-Chips
Für Kinder aber auch alle anderen Liebhaber von Knabbereien sind Grünkohl-Chips eine tolle Alternative zu den klassischen Kartoffel-Chips.
Zutaten
- 1 Bund Grünkohl
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Kräutersalz
- 1 Prise Pfeffer
- Kräuter nach Belieben (z.B. Thymian)
Zubereitung
Den Backofen auf 100°C vorheizen. Die weichen Grünkohlblätter vom Stiel entfernen und in mundgerechte Stücke zerpflücken. Die Blätter waschen und trockenschleudern. (Tipp: Die Blätter müssen komplett trocken sein, damit die Chips am Ende knusprig werden.) Dann die Blätter in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und Kräutern vermischen. Dazu die Marinade am besten mit den bloßen Händen in den Grünkohl einmassieren. Die Chips auf einem Backpapier auslegen und auf dem Gitter ca. 20 bis 30 Minuten trocknen. (Tipp: Damit die Chips gleichmäßig trocknen ist es wichtig, dass sie nicht übers Blech lappen.) Während des Trocknungsprozesses sollte der Backofen alle 5 Minuten kurz geöffnet werden, damit die Feuchtigkeit austreten und die Chips schön knusprig werden können.
Feldsalat mit Walnüssen und Orangen
Auch viele Wintersalate bringen Abwechslung auf den Tisch und unser Immunsystem auf Vordermann. Bei vielen ist der Nüsslisalat sehr beliebt. Bietet er doch ein reiches Angebot an aktiven Inhaltsstoffen. Allen voran sind hier das Vitamin C und Folsäure zu nennen.
Zutaten
- 1 Packung Feldsalat (ca. 100g)
- 1 Orange
- Einige Baumnüsse (ca. 80g)
Zutaten für das Dressing
- 3 EL Balsamico weiss
- 2 EL Walnuss-Öl
- 3 EL Honig oder Ahornsirup
- 3 EL Orangensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
Feldsalat waschen und abtropfen lassen und in eine schöne Schüssel geben. Orangen schälen, filetieren und in kleine Stücke schneiden. Nüsse grob hacken und mit den Orangen unter den Salat heben. Für das Dressing alle Zutaten vermengen und zum Schluss über den Salat geben. Etwas ziehen lassen.
Guten Appetit!
Quote
«Es gibt nicht nur das eine richtige und gesunde Gemüse. Da wir aus einer Vielzahl von Produkten wählen können, suchen Sie sich das für Sie geeignete Lebensmittel aus.»
Sonja Liebermann ist dipl. Ernährungsberaterin HF bei den Kliniken Valens – und das aus Leidenschaft.
