Ihr Wecker klingelt frühmorgens. Bevor Sie richtig wach sind, rasen bereits die ersten Gedanken durch Ihren Kopf: Was erwartet mich bei der Arbeit? Schaffe ich es abends pünktlich ins Training? Was muss ich noch einkaufen? Wann habe ich endlich Zeit, meine Freundin zurückzurufen?
Kommt Ihnen das bekannt vor? Unsere Welt wird immer hektischer – stressige Situationen sind Teil des Alltags. Ein komplett stressfreies Leben gibt’s wohl kaum. Entscheidend ist deshalb, wie wir damit umgehen. Doch was hilft gegen Stress und welche Methoden dienen der Stressreduktion? Mit diesen fünf kleinen Entspannungsübungen entschleunigen Sie hektische Momente und halten inne. Die Übungen lassen sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren – ohne viel Aufwand oder Zeit.
Tipps, um Stress abzubauen
Übung 1: Wasser spüren
Wenn wir gestresst sind, steigt unser Blutdtruck, während die Konzentrationsfähigkeit und die Gehirnleistung abnehmen. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser, um diese Effekte zu lindern. Was ausserdem stressmindernd wirkt: kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen oder ein paar Tropfen Wasser hinter die Ohren tupfen.
Übung 2: Nacken mobilisieren
Stress kann zu Muskelverspannungen führen, insbesondere im Nackenbereich. Dehnen Sie deshalb Ihre Muskeln, um die Durchblutung anzuregen. Neigen Sie den Kopf abwechselnd zur linken und rechten Seite – Ihr Blick bleibt dabei nach vorne gerichtet. Anschliessend drehen Sie den Kopf nach links und rechts – Ihr Blick folgt nun der Bewegungsrichtung. Zum Schluss nicken Sie ausgeprägt: Ziehen Sie im Wechsel Ihr Kinn zur Brust und schauen Sie nach oben. Wiederholen Sie jeden Schritt mehrmals.
Übung 3: Selbstmassage
Eine Massage fördert den Stoffwechsel und entspannt. Nehmen Sie eine lockere Haltung ein und bewegen Sie Ihre Finger in kreisenden Bewegungen über Ihren Schulter-Nacken-Bereich (nacheinander mit linker Hand auf rechter Seite und umgekehrt). Bei schmerzenden Stellen drücken Sie fester und zwar so lange, bis der Schmerz nachlässt. Die Schädelbasis, direkt am Haaransatz am Hinterkopf, massieren Sie mit beiden Daumen gleichzeitig (Kreisbewegungen), während die anderen Finger Ihren Kopf umfassen.
Übung 4: Palmieren
Der Begriff leitet sich vom englischen Wort «palm» ab, zu Deutsch Handfläche. Beim Palmieren reiben Sie Ihre Handflächen aneinander, bis sie warm sind. Dann legen Sie sie sanft und leicht gewölbt auf Ihre geschlossenen Augen. Die warmen Hände wirken nach einigen Sekunden beruhigend.
Übung 5: Atemübung
Wenn unser Körper entspannt ist, atmen wir auch ruhig. Nehmen Sie sich Zeit und verlangsamen Sie Ihre Atmung bewusst – die Quadratatmung eignet sich bestens dafür: Atmen Sie tief ein (vier Sekunden), halten Sie die Luft an (vier Sekunden), atmen Sie langsam aus (vier Sekunden), halten Sie die Luft nochmals an (vier Sekunden). Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Schliessen Sie Ihre Augen, um die Wirkung zu verstärken. Wetten, Ihre Anspannung hat bereits nachgelassen?
Sie interessieren sich für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? In unserem Allegra-Podcast erfahren Sie, wie MBSR funktioniert.
