Fast jede Person ist einmal in ihrem Leben davon betroffen: Obwohl Rückenschmerzen weitverbreitet sind, sind ihre Ursachen oft unklar. Einigen Risikofaktoren können wir jedoch entgegenwirken. Doch wie kann man Rückenbeschwerden konkret vorbeugen?
Gesunder Lebensstil
Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und Übergewicht begünstigen Rückenprobleme. Heisst im Umkehrschluss: Achten Sie auf eine aufrechte, natürliche Körperhaltung und wechseln Sie regelmässig die Position (sitzen, stehen, liegen, gehen). Bauen Sie möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag ein. Es muss kein exzessives Sporttraining sein. Schon Treppensteigen statt Liftfahren bewirkt einiges – denn jeder Schritt zählt. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht. Übergewicht schränkt die Beweglichkeit des Rückens ein und belastet die Wirbelsäule zu stark.
Unterstützende Sportarten
Grundsätzlich gilt: mindestens 150 Minuten leichte bis mässige Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Gut für den Rücken sind Ausdauersportarten, die die Rücken- und die Bauchmuskulatur gleichmässig beanspruchen. Dazu gehören beispielsweise Nordic Walking, Velofahren, Schwimmen und Tanzen. Als rückenschonende Sportarten gelten auch Yoga, Klettern und Joggen auf weichem Untergrund.
Präventive Übungen
Zusätzlich helfen gezielte Übungen, den Rücken zu stärken. Diese können Sie einfach unkompliziert und ohne Geräte zu Hause durchführen. Mehrere Wiederholungen sind empfehlenswert.
Fünf Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen
- flach auf den Bauch liegen
- Arme nach vorne ausstrecken
- Stirn auf den Boden legen
- Fussspitzen aufstellen
- Arme und Beine möglichst weit nach vorne beziehungsweise hinten ausstrecken und vom Boden abheben
- Spannung halten
- Arme und Beine wieder absenken
- in Bauchlage gehen
- auf den Unterarmen und den Zehen abstützen
- Körper in eine gerade Linie bringen
- Spannung halten
- auf den Knien und den Händen abstützen
- Wirbelsäule gerade halten
- jeweils ein Arm und das entgegengesetzte Bein nach vorne beziehungsweise hinten ausstrecken und wieder zusammenführen
- Seite wechseln
- knien, Gesäss auf die Fersen legen
- Stirn auf den Boden legen
- Arme neben den Körper legen, Handinnenflächen zeigen nach oben
- Dehnung halten
- auf den Rücken liegen
- Arme seitlich flach danebenlegen
- Beine aufstellen
- Becken anheben
- Bauch anspannen
- Becken wieder absenken
