Das körpereigene Hormon Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Einfach ausgedrückt: Schüttet der Körper Melatonin aus, werden wir müde. Sinkt der Melatonin-Spiegel wieder, schwindet auch die Müdigkeit. Was viele nicht wissen: Melatonin ist ein natürlicher Stoff, der auch in gewissen Lebensmitteln enthalten ist.
Lebensmittel mit Melatonin
Bestimmte Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern wirken auch schlaffördernd. Kleine «Müdemacher» sind Pistazien. Eine Handvoll Pistazien vor dem Schlafengehen kurbelt die Melatonin-Ausschüttung im Körper an und fördert damit unseren Schlaf. Forscher haben herausgefunden, dass die kleinen Nüsse 23 mg Melatonin auf 100 g enthalten. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist dies eine beachtliche Menge. Auch Cranberrys, Kirschen, Haferflocken und Walnüsse unterstützen die Melatonin-Produktion im Körper.
Lebensmittel mit beruhigender Wirkung
Nach einem hektischen Tag ist die abendliche Entspannung umso wichtiger. Neben natürlichen Hausmitteln, helfen auch gewisse Lebensmittel, um abends zur Ruhe zu kommen.
- Eier unterstützen dank ihrem hohen Proteingehalt den Muskelaufbau nach dem Sport und helfen beim Abnehmen. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan nutzt unser Körper ausserdem für die Herstellung des Hormons Serotonin. Das Hormon ist neben seiner Funktion im Biorhythmus vor allem als Glückshormon bekannt. Produziert der Körper ausreichend Serotonin, sind wir ausgeglichener. Das wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und somit unseren Schlaf aus.
- Magerquark: Gerade für Sportler*innen ist Magerquark als «Bettmümpfeli» geeignet. Er enthält viel Casein, das für die Regeneration der Muskeln benötigt wird. Zusätzlich punktet Magerquark mit der Aminosäure Tryptophan, B-Vitaminen und Magnesium. Kurz vor dem Schlafengehen ist er besser bekömmlich als fettige Milchprodukte.
- Bananen: Wenn sich abends der Hunger nochmals meldet, ist eine Banane der perfekte Snack. Bananen sind leicht verdaulich und reich an Kalium und Magnesium. Magnesium ist das Entspannungsmineral schlechthin. In kaum einer anderen Frucht steckt so viel davon wie in der Banane.
Mythen-Check
Rund ums Thema Ernährung und Schlafen gibt es einige Mythen. Wir klären auf.
Nicht mit vollem Bauch ins Bett
Ein schweres, fettiges Abendessen kann die Verdauung beeinträchtigen und zu Unwohlsein führen. Es ist daher ratsam, abends leicht verdauliche Mahlzeiten zu wählen. Die letzte grössere Mahlzeit sollten Sie spätestens zwei Stunden vor dem Schlafgehen geniessen. So überschneidet sich die Verdauungsphase nicht mit der Schlafphase.
Kaffee hält die ganze Nacht wach
Wenn zwischen dem Zubettgehen und der letzten Tasse Kaffee mindestens vier Stunden liegen, lässt sich kein negativer Effekt auf den nächtlichen Schlummer nachweisen. Das haben zumindest Forscher der Florida Atlantic University in einer Studie herausgefunden. Die Dosierung des Kaffees sowie individuelle Unterschiede hinsichtlich Sensibilität für Koffein seien in der Studie allerdings nicht gemessen worden, warnen die Forscher.
Keine Süssigkeiten vor dem Schlafen
Viel Zucker vor dem Schlafengehen kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen und den Schlaf stören. Ein kleines Stück dunkle Schokolade kann jedoch helfen, den Heisshunger zu stillen.
Warme Milch mit Honig hilft beim Einschlafen
Grossmutter hatte recht: Ein Glas warme Milch mit Honig hilft beim Einschlafen. Das liegt weniger an der Milch als an dem beruhigenden Ritual, das abends helfen kann, um zur Ruhe zu kommen.
