«Krafttraining kann einen auf sportliche Belastungen wie das Skifahren vorbereiten», sagt Fabia Silvestri. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet im Swiss Olympic Medical Center in Bad Ragaz, wo auch Sportphysiotherapeut Niklaus Schmidt tätig ist. «Wenn jemand im Herbst die Blumentöpfe vom Balkon tragen will, ist das auch nicht geführt. Deshalb sind freie Übungen für den Alltag funktioneller als die Maschinen im Fitnessstudio», erklärt Schmidt im Allegra-Podcast.
Wie oft sollten Laiensportler*innen ins Fitnessstudio gehen?
Empfohlen werden zwei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn nur eine Einheit in der Woche absolviert wird, liegen sechs oder sieben Tage dazwischen, an denen nicht trainiert wird – sogar vierzehn, wenn das eine Training in der Woche ausfällt. Ideal sind ein bis zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten, damit der Körper regenerieren kann.
Was ist von den Krafttrainingsgeräten zu halten?
Für einen Basis-Kraftaufbau sind die Geräte in den Fitnessstudios nicht schlecht, da sie geführt werden und helfen, die Muskeln zu aktivieren. Freie Übungen sowie das Training mit dem eigenen Körpergewicht fördern jedoch zusätzlich die Stabilität, was für den Alltag viel funktioneller ist. Die Muskeln arbeiten zusammen und wachsen gleichmässig. Übungen, die mehr Muskeln beanspruchen, sind daher sinnvoller.
Zyklusorientiertes Training – auch für Hobbysportlerinnen?
Spitzensportlerinnen können durch zyklusorientiertes Training sicher das eine oder andere Quäntchen an Leistung herausholen. Laien sollten aber unbedingt auf ihren Körper hören. Es kommt oft vor, dass sich Frauen zyklusbedingt nicht fit fühlen oder nicht motiviert sind, ein Training zu absolvieren. In diesem Fall ist es nicht schlimm, gelegentlich ein Training zu verschieben. Es kann aber auch sein, dass beispielsweise eine lockere Velo-Session das Körpergefühl oder die Stimmung verbessert.
Braucht es nach jedem Training Proteinshakes?
Proteinshakes sind nach dem Training zu empfehlen. Eine selbstgekochte, proteinreiche Mahlzeit, hat jedoch den gleichen Effekt – zumindest bei jüngeren Personen. Mit zunehmendem Alter tritt häufig das Phänomen der «anabole Resistenz» auf: Der Stoffwechsel in den Muskeln verlangsamt sich, so dass die Proteine nicht mehr gleich gut aufgenommen werden kann. Je nach Lebensumständen sind Proteinsupplements also zielführend.
Hochintensives Training – funktioniert so der Muskelaufbau?
Hochintensives Intervalltraining fördert vor allem die Ausdauer. Aber auch untrainierte Menschen, die damit beginnen, können Kraft aufbauen. Mit Ganzkörperübungen wie Kniebeugen wird das ganze System beansprucht, was das Herz sehr schnell schlagen lässt. Dadurch wird die Sauerstoffaufnahme verbessert, und die Ausdauer gesteigert. Die Basis muss sicher stimmen, sonst besteht die Gefahr eines Übertrainings, was für den Körper auf Dauer ungesund ist. Auch hier gilt: langsam beginnen und sich nicht überschätzen.
