Essen ist ein notwendiges Ritual, um unseren Körper mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Unser Essverhalten kann somit unsere Gesundheit beeinflussen. Aber nicht nur positiv: Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Bluthochdruck können Folgen von einer ungesunden Esskultur sein.
In diesem Beitrag gehen wir insbesondere dem Bluthochdruck auf den Grund. Welche Nährstoffe haben negative Folgen auf unseren Blutdruck? Was bedeutet das für uns und wie kann bei akuten Problemen die Ernährung neu justiert werden? Im Gespräch mit Ernährungsberaterin Isabelle Bott (Hirslanden Salem-Spital) finden wir Antworten auf diese und weitere Fragen.
Was ist Bluthochdruck?
Die Regulation des Blutdrucks erfolgt durch ein Zusammenspiel von Herzleistung, Blutvolumen und Gefässweite. Unser Blut kann nur unter einem gewissen Druck durch den Kreislauf gepumpt werden, beziehungsweise vorwärts fliessen. Und somit Gewebe und Organe versorgen. Ist dieser Druck zu hoch (140/90 mmHg oder höher) besteht ein Bluthochdruck (Hypertonie).
Erkennen und handeln
«Von rund einem Drittel der Betroffenen wird ein hoher Blutdruck nicht wahrgenommen, da er oft keine offensichtlichen Beschwerden hervorruft», sagt Isabelle Bott. Die möglichen Symptome wie Kopfschmerzen, Sehstörungen, Müdigkeit und Ohrensausen können ebenso gut auf andere Ursachen zurückzuführen sein. Klarheit über die eigenen Blutdruckwerte gibt einzig die Blutdruckmessung.
Wie entsteht ein Bluthochdruck?
Nebst der genetischen Veranlagung spielen für einen Bluthochdruck die persönliche Lebensweise und Ernährung eine entscheidende Rolle. Die natürliche Regulation des Blutdrucks wird aktiv durch Stress, Bewegungsarmut, Rauchen, Übergewicht und eine ungesunde Ernährung beeinträchtigt und erhöhen das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken.
Tagestipp von Isabelle Bott
Frühstück: Vollkornbrot mit gekochtem Ei und 1 Handvoll Obst oder Haferflocken mit Nature-Joghurt, 1 Handvoll Obst und ungesalzene Nüsse oder Samen.
Mittagessen: Gebratenes Kalbsschnitzel mit Nudel-Broccoli-Salat.
Zwischenmahlzeit: 1 Handvoll ungesalzene Nüsse, Dip aus Quark mit Gemüse-Stängeli, 1 Handvoll Obst, 1 Joghurt ungezuckert oder nature.
Abendessen: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Gemüsechili mit Kidneybohnen.
Gefahrenquelle: Einseitige Ernährung
Hochverarbeitete Nahrungsmittel enthalten kaum mehr die für unseren Körper wertvollen, sekundären Pflanzenstoffe. Stattdessen haben sie einen hohen Anteil an Fett, Zucker und Salz. «Die Lebensweise von vielen Personen begünstigt eine einseitige Ernährung mit zu vielen Kalorien. Zu viel Fett, Zucker und Salz können dann Bluthochdruck verursachen», erklärt Isabelle Bott. Besteht eine einseitige Ernährung über Monate oder gar Jahre, schadet dies den Gefässen und dem Herzen. Bluthochdruck gilt somit als Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt aber auch Herzrhythmusstörungen.
Nahrung fürs Herz
Unser Essverhalten hat Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System. Was ist zu tun, um den Blutdruck zu normalisieren, wenn dieser zu hoch ist? Für Isabelle Bott ist die Antwort klar: «Anpassungen im Bereich Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten sind oft erforderlich». Ausserdem rät sie, einen Termin mit einer ärztlichen Fachperson zur Abklärung über eine allfällig notwendige Medikation zu vereinbaren.
Ernährungs-Tipps von der Expertin Isabelle Bott
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl. Achten Sie auf versteckte Fette im Fleisch, in Süssigkeiten und bei vegetarischen oder veganen Ersatzprodukten. Konsumieren Sie höchstens zwei bis drei Mal pro Woche Fleischprodukte. Damit die Proteinaufnahme dadurch nicht zu gering ausfällt, ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Produkten wie Eier, Tofu, Quorn, Milchprodukten und ein- bis zweimal die Woche Fisch.
Verzehren Sie vorzugsweise Vollkornprodukte.
Süssigkeiten und salzige Snacks sollen in einem gesunden Mass genossen werden.
Trinken Sie pro Tag mindestens eineinhalb Liter ungesüsste Flüssigkeit wie Wasser (Ergänzung: Zitronensaft oder Minze) oder Tee. Auf Süssgetränke sollten Sie verzichten. Konsumieren Sie Alkohol nur in moderaten Mengen. Planen Sie mehrere alkoholfreie Tage in Ihre Woche ein.
Lebensmittel, die viel Salz enthalten (Brot, Käse, Fleisch- und Erzeugnisse wie Trockenfleisch und geräucherter Fisch) sind im Mass zu geniessen. Reduzieren Sie das Beifügen von Salz, Bouillon und Aromat. Verwenden Sie als Geschmacksträger möglichst viele frische Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch. Meiden Sie Fertiggerichte und bereiten Sie die Speisen frisch zu.
Essen Sie täglich zweimal eine Handvoll Früchte und drei Portionen Gemüse in verschiedenen Farben. Denn: Neue Studien vermuten, dass das Natrium-Kalium-Verhältnis einen grösseren positiven Effekt hat, als eine alleinige Salzreduktion. Was bedeutet, dass den Früchten und dem Gemüse eine ebenso grosse Bedeutung geschenkt werden soll, wie den salzreichen Lebensmitteln.
Für eine blutdrucksenkende Wirkung von Lebensmitteln ist das Zusammenspiel mehrerer Faktoren unabdingbar.
Bewusst essen und bewegen
Nebst dem «Was» ist beim Essen auch das «Wie» wichtig. Geniessen Sie Ihre Mahlzeit und nehmen Sie sich bewusst Zeit, um langsam zu essen. So ist das Sättigungsgefühl besser spürbar und führt zu mehr Zufriedenheit.
Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten. Das baut Stress ab, bringt den Körper in Form und stärkt das Immunsystem.
Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Zusammenhang mit der Ernährung. Deshalb können die oben genannten Empfehlungen nicht nur bei Bluthochdruck umgesetzt werden. Sie eignen sich generell gut für eine herzfreundliche Ernährung. «Gehen Sie Veränderungen Schritt für Schritt an, damit sie nachhaltig umgesetzt werden können», rät Isabelle Bott abschliessend.
Isabelle Bott
Die Ernährungsberaterin SVDE hat eine Lehre als Köchin EFZ absolviert und danach an der Berner Fachhochschule den Bachelor in Ernährung und Diätetik gemacht. Sie arbeitete bereits am Spitalzentrum Oberwallis und arbeitet aktuell bei der Klinik Hirslanden Bern. Unter anderem hält sie regelmässig Ernährungsvorträge für die Teilnehmenden der Herzrehabilitation.
