Das Gleichgewicht ist ein essenzieller Aspekt der Motorik. Wir brauchen es nicht nur, um auf einem Bein zu balancieren, sondern für alle unsere Bewegungen. Doch wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Unsere Balance wird deshalb immer schlechter. Die Folge: Wir stürzen öfter.
Gleichgewichtstraining wirkt dem entgegen – in jedem Alter. Nicht nur ältere Menschen haben Mühe, ihr Gleichgewicht zu halten. Auch bei jüngeren Menschen schwächt mangelnde Bewegung die Beinmuskulatur, die für Stabilität sorgt. Gezielte Übungen helfen, diese Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Denn eine gute Balance bedeutet ein geringeres Sturzrisiko.
Auch Koordination und Motorik profitieren davon. Insbesondere unsere Sprungkraft, die sogenannte Explosivität, verbessert sich. Zudem wirkt sich das Training positiv auf die geistige Verfassung aus: Unsere Lern- und Konzentrationsfähigkeit steigt, weil der Kopf gefordert wird und die Ausführung Aufmerksamkeit erfordert.
Stärken und verbessern Sie Ihre Balance durch gezieltes Training. Diese Übungen können Sie einfach in Ihren Alltag integrieren und ohne Geräte bequem und unkompliziert zu Hause machen oder wenn Sie das nächste Mal auf den Bus warten. Kleiner Tipp: Seitlich ausgestreckte Arme helfen beim Ausbalancieren.
Gleichgewichtsübungen
Einbeinstand
Auf einem Bein stehen und das andere Bein nach vorne oder hinten anheben. Idealerweise bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Die Position möglichst lange halten, dann das Bein wechseln. So wird’s schwieriger: angehobenes Bein schwingen oder Augen schliessen.
Zehenstand
Fersen anheben und mit beiden Füssen in den Zehenstand gehen. Die Position möglichst lange halten. So wird’s schwieriger: auf und ab wippen oder Zehenstand auf einem Fuss.
Liniengang
Immer den einen Fuss direkt (ohne Abstand) vor den anderen setzen und in einer geraden Linie gehen, sodass die Ferse des vorderen Fusses die Zehen des hinteren Fusses berührt. So wird’s schwieriger: Kopf schütteln oder Augen schliessen.
Fersengang
Zehen anheben, mit beiden Füssen in den Fersenstand gehen und schrittweise auf den Fersen vorwärtsbewegen. So wird’s schwieriger: nicht auf den Fersen gehen, sondern auf einer oder beiden Fersen stehen.
Ausfallschritte
Mit einem Bein einen Schritt nach vorne, mit dem anderen Bein einen Schritt nach hinten machen. Hüfte absenken, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Mehrere Ausfallschritte nacheinander machen. So wird’s schwieriger: Augen schliessen oder engere Schritte machen.
Gleichgewicht trainieren im Alter
Bereits ab dem 20. Lebensjahr sinkt die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, und das Sturzrisiko steigt. Mit einfachen Übungen verbessern Sie Ihre Balance und beugen Verletzungen vor. Treffen Sie Vorsichtsmassnahmen fürs Training zu Hause: Suchen Sie sich eine*n Trainingspartner*in – das macht mehr Spass, fördert die Motivation und gibt Sicherheit. Bleiben Sie während der Übungen in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, damit Sie sich bei Bedarf abstützen können. In höherem Alter empfiehlt sich als zusätzliche Absicherung ein Hausnotruf. Damit steht einem erfolgreichen Balancetraining nichts mehr im Weg.