Essen für zwei: ein Trugschluss. Viel mehr muss in der Schwangerschaft nicht gegessen werden. Entscheidend ist, was gegessen wird. Gewisse Lebensmittel beeinflussen die Gesundheit der Mutter sowie die Entwicklung des Babys positiv. Andere hingegen sind riskant und sollten vermieden werden.
Folgende Ernährungstipps dienen Ihnen in der Schwangerschaft als Orientierung:
Essen für zwei – ein Trugschluss
Der Appetit nimmt während der Schwangerschaft sicherlich etwas zu und der Bedarf an guten Nährstoffen ist erhöht. Doppelt so viel essen müssen Sie aber trotzdem nicht. Wenn Sie auf eine vollwertige Ernährung achten, ist Ihr Kind genügend versorgt. Versuchen Sie den Heisshunger auf Süssigkeiten mit gesunden Alternativen zu stillen – beispielsweise mit süsslichen Früchten.
Obst und Gemüse gehen immer
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Essen Sie täglich rund fünf Portionen (ca. 400 Gramm Gemüse und ca. 250 Gramm Früchte) davon – am besten roh oder bei schwacher Hitze gedämpft, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.
Auf die richtigen Vitamine und Mineralstoffe achten
Die meisten wichtigen Vitamine können Sie durch die Wahl der richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Achten Sie auf genügend Eisenlieferanten. Eisen steckt beispielsweise in grünem Gemüse oder Hülsenfrüchten. Früchte mit Vitamin C (z. B. Orangen oder Erdbeeren) helfen, das Eisen aufzunehmen. Kaffee oder Schwarztee sind bei der Eisenaufnahme störend – ergänzt mit einem Glas Orangensaft aber in Ordnung.
Ballaststoffe: die Helden in der Schwangerschaft
Sie sättigen, unterstützen die Verdauung und sorgen für Energieschübe: die Ballaststoffe. Nicht verwunderlich also, dass sie in der Schwangerschaft besonders willkommen sind. Sie finden Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreidekeimlingen. Ein Mix aus verschiedenen Quellen tut besonders gut.
Milchprodukte
Milchprodukte liefern Eiweisse und sind reich an Kalzium. Essen Sie daher drei bis vier Portionen Milchprodukte pro Tag. Mit einem Glas Milch (200 ml), ein bis zwei Scheiben Käse (50 g) und einem Becher Naturjoghurt (150 g) decken Sie den Bedarf gut ab. Beachten Sie aber, dass tierische Lebensmittel mit Listerien (Bakterien) kontaminiert sein können, was für werdende Mütter sowie die ungeborenen Kinder gefährlich ist. Achten Sie deshalb besonders auf die Haltbarkeitsdaten und die Lagertemperatur von verderblichen Lebensmitteln. Auf Produkte aus nicht pasteurisierter Milch sollten Sie verzichten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll in der Schwangerschaft?
Mit der bewussten Wahl Ihrer Lebensmittel können Sie fast alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen. Die Ausnahme bilden Vitamin D und Folsäure. Das Bundesamt für Gesundheit hält aufgrund diverser Untersuchungen fest, dass durch eine Folsäuresupplementierung von 0.4 mg täglich die Mehrzahl von schweren Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) bei Kindern verhindert werden können. Das Präparat nehmen Sie deshalb bestenfalls schon bei bestehendem Kinderwunsch bis mindestens zur 12. Schwangerschaftswoche ein. Die zusätzliche Einnahme von Eisen oder Vitamin D besprechen Sie am besten mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.
Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
Rohe tierische Produkte vermeiden
Verzehren Sie keine rohen tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Rohmilchkäse, Eier). Durch rohes oder zu wenig gegartes Fleisch kann zum Beispiel Toxoplasmose übertragen werden – eine durch Parasiten verursachte Infektionskrankheit.
Süsses massvoll geniessen
Natürlich dürfen Sie sich auch als Schwangere mal eine Süssigkeit gönnen. Es ist für Sie und Ihr Ungeborenes aber besser, wenn Sie den Zucker so gut wie möglich weglassen. Suchen Sie sich bei Heisshungerattacken gesunde Alternativen - zum Beispiel einen ungesüssten Tee anstatt Süssgetränke oder eine Banane anstelle eines Schokoladenriegels. Zwischen der 24. und 28. Schwangerschaftswoche wird ein Blutzuckertest durchgeführt, welcher Schwangerschaftsdiabetes erkennen würde. Schwangerschaftsdiabetes bedeutet eine Störung des Glucosestoffwechsels bei der Schwangeren, obwohl sie vor der Schwangerschaft nicht an Diabetes litt. Meist verschwindet der Schwangerschaftsdiabetes mit der Geburt wieder, sollte während der Schwangerschaft aber behandelt werden. In den meisten Fällen kann der Schwangerschaftsdiabetes mit einer Diät und regelmässigen Blutzuckermessungen unter Kontrolle gehalten werden. Dabei hilft eine Beratung bei Ernährungs- oder Diabetes-Fachpersonen. Bleibt ein Schwangerschaftsdiabetes unbehandelt, nimmt das Ungeborene überdurchschnittlich zu und es kann zu Stoffwechselproblemen beim Neugeborenen führen.
Auf genügend Flüssigkeit achten
Damit die Gebärmutter gut durchblutet und das Ungeborene gut versorgt wird, ist es wichtig, dass die Schwangere genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüsster Tee über den Tag verteilt zu trinken, ist empfehlenswert.
Hygiene ist wichtig
Im Umgang mit Nahrungsmitteln sollte immer auf gute Hygiene geachtet werden. Bei Schwangeren ist diese umso wichtiger.
- Waschen Sie Gemüse und Obst gründlich.
- Reinigen Sie die Hände, Arbeitsflächen sowie Arbeitsutensilien vor und nach dem Zubereiten von rohem Fleisch (zum Beispiel Geflügel).
- Achten Sie darauf, dass das Fleisch vor dem Verzehr komplett durchgegart ist.
- Verstauen Sie Tiefkühlprodukte nach dem Kauf so schnell wie möglich im Tiefkühler.
Alles ist möglich – nach der Geburt
Nach der Geburt und somit während der Stillzeit gibt es keine «verbotenen Lebensmittel» mehr. Es darf wieder unbeschwert zugegriffen werden. Dennoch sollte auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit genügend Flüssigkeit geachtet werden, da der Energiebedarf für die Milchproduktion erhöht ist Es gilt, selbst herauszufinden, was dem Baby gut bekommt und was nicht (zum Beispiel Kohl). Nicht jedes Kind reagiert gleich. Wenn es viel weint, fragen Sie sich, was Sie gegessen haben und schauen Sie, wie es reagiert, wenn Sie dieses bestimmte Lebensmittel weglassen.
Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit dem Kantonsspital Graubünden erstellt.
Podcast mit dem Bündner Spitzenchirurgen Martin Meuli
Als einer der weltweit ersten Chirurgen schnitt er im Kinderspital Zürich den Bauch einer schwangeren Frau auf und operierte ein ungeborenes Kind erfolgreich an seinem offenen Rücken. Was hat Martin Meuli zu diesen medizinischen Spitzenleistungen getrieben? Welche Rolle spielte dabei seine Frau? Und was für emotionale Geschichten hat er während seiner Ärzte-Karriere erlebt? Diese und viele weitere Fragen beantwortet Martin Meuli in der neuesten Folge von Allegra mit Moderator Fabio Nay.
