Wie viele Stunden sitzen Sie pro Tag? Viele von uns sitzen zu viel, vor allem am Schreibtisch. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kompensiert den Bewegungsmangel zwar nicht, hilft aber, die «Sitzzeit» so gesund wie möglich zu gestalten.
Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet, dass die Arbeitsbedingungen an die individuellen Bedürfnisse der entsprechenden Person angepasst werden. So wird das Wohlbefinden am Arbeitsplatz gefördert. Eine ergonomische Arbeitsumgebung verringert die körperliche Belastung und beugt Verletzungen am Bewegungsapparat vor. Dafür braucht es nicht zwingend eine neue, teure Büroeinrichtung – die bestehenden Arbeitsmittel richtig einzustellen, hat bereits eine grosse präventive Wirkung.
Achten Sie zudem auf eine natürliche Körperhaltung: Sitzen Sie aufrecht, aber locker. Ein gerader Rücken und eine entspannte Schulter-Nacken-Muskulatur fördern Konzentration und Produktivität. Verharren Sie nicht stundenlang in derselben Haltung, sondern wechseln Sie regelmässig die Position. Arbeiten Sie zwischendurch im Stehen, sofern Ihr Schreibtisch höhenverstellbar ist. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein: Machen Sie im Büro kleine Übungen (strecken, dehnen, Kopf drehen, Schultern kreisen), gehen Sie in den Pausen bewusst ein paar Schritte und nutzen Sie die Treppe. Das reduziert nicht nur physische Probleme, sondern tut auch der Psyche gut – so bleiben Sie bei der Arbeit in Balance.
Fünf Tipps: Ergonomisch sitzen am Arbeitsplatz
- Sorgen Sie für ausreichend Platz beziehungsweise Bewegungsfreiheit über und unter dem Tisch.
- Stellen Sie die Tischhöhe so ein, dass Ihre Unterarme locker auf der Tischplatte aufliegen und Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern – ziehen Sie sie nicht hoch.
- Nutzen Sie Ihren Tisch wenn möglich regelmässig als Stehpult, um das lange Sitzen zu unterbrechen. Die Angaben zur Tischhöhe gelten auch für die Arbeit im Stehen.
- Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein.
- Stellen Sie den Stuhl auf die richtige Höhe ein: Ihre Füsse stehen flach auf dem Boden. Ihre Knie bilden einen rechten Winkel. Ihre Oberschenkel liegen vollständig auf der Sitzfläche auf. Der Abstand zwischen der Kante der Sitzfläche und Ihren Kniekehlen ist mindestens zwei Finger breit.
- Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Sie ohne Kraftaufwand zurücklehnen können.
- Armlehnen sind aus ergonomischer Sicht nicht erforderlich. Falls vorhanden: Stellen Sie sie auf Tischhöhe ein, sodass Ihre Ellbogen locker auf den Stützen aufliegen.
- Die Distanz zum Bildschirm sollte etwas länger sein als eine Armlänge.
- Achten Sie auf eine entspannte Kopf- und Nackenhaltung: Stellen Sie den Bildschirm so tief, sodass Ihr Blick zur Bildschirmmitte leicht nach unten geht. Die Oberkante des Bildschirms sollte einige Zentimeter unter Ihren Augen sein.
- Neigen Sie den Bildschirm leicht nach hinten. Das schont die Augen und erleichtert das Lesen.
- Bei zwei Bildschirmen: Platzieren Sie den Hauptbildschirm zentral vor sich (gerade vor dem Körper, parallel zur Tischkante) und den Nebenbildschirm leicht seitlich daneben. Brauchen Sie beide Bildschirme oft gleichzeitig, empfiehlt sich eine symmetrische, leicht schräge Anordnung.
- Bei längerer Arbeit am Laptop: Nutzen Sie eine externe Maus, eine Tastatur und idealerweise auch einen Bildschirm.
- Ziehen Sie die Tastatur zu sich, um in einer lockeren Armhaltung zu arbeiten. Die Arme sollten nicht ausgestreckt sein.
- Legen Sie die Handgelenke entspannt auf den Tisch. Für die Abstützfläche sollten Sie von der Tischkante bis zur Tastatur ca. zehn Zentimeter Platz lassen.
- Platzieren Sie die Maus direkt neben der Tastatur, damit die Oberarme nahe am Körper bleiben.
- Passen Sie die Mauseinstellungen an, um Handbewegungen zu minimieren: Stellen Sie die Zeigergeschwindigkeit auf «schnell».
