Damit es uns psychisch gut geht, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig. Doch gerade diese wird für viele zur Herausforderung, wenn Emotionen und negative Empfindungen Überhand gewinnen.
Sonja Liebermann, Ernährungsberaterin, weiss: «Essen wird für viele Menschen zum Ventil, wenn es ihnen nicht gut geht. Sie essen, um mit ihren Empfindungen vermeintlich besser umgehen zu können.» Ist das Essen jedoch die einzige Selbstfürsorge, führt dies schnell und leicht zu einem Überessen. Man isst also, obwohl kein Hungergefühl vorhanden ist.
Emotionale Auslöser finden
Es gibt verschiedene Wege, um emotionales Essen zu überwinden. Einer davon ist gemäss Sonja Liebermann, den emotionalen Auslöser dafür zu finden und mit diesem achtsam umzugehen. Ihre Tipps dafür:
Es ist wichtig, emotionale Bedürfnisse zu erkennen. Genauso wichtig ist es aber auch, diesen nachzukommen. Werden Sie sich Ihrer Bedürfnisse bewusst, damit Sie nicht immer wieder zum emotionalen Essen zurückkehren. Genügend Schlaf und Entspannung, Genussmomente und das Ausdrücken von Gefühlen, um sich gehört, verstanden und akzeptiert zu fühlen, sind Wege, um Emotionen bewusst wahrzunehmen und abzufedern.
Pausen sind wichtig, um Gefühle wahrnehmen zu können. Machen Sie während des Essens bewusst eine fünfminütige Pause, nehmen Sie sich die Zeit, wahrzunehmen, ob Sie ein Hungergefühl haben oder aus blosser Gewohnheit essen.
Selbstfürsorge und Zuwendung sowie Gefühle aushalten sind wichtig. Manchmal muss man aber auch realistisch sein: Wir können nicht immer alles bewältigen oder aushalten. Manchmal wollen wir uns einfach nicht mit schwierigen Gefühlen befassen und bevorzugen die Ablenkung. Suchen Sie sich hierfür schöne Alternativen zum Essen.
- Gehen Sie ins Kino oder schauen Sie sich zu Hause einen lustigen oder entspannenden Film an – Lachen und Weinen sind erlaubt.
- Legen Sie Ihre beste Musik ein und tanzen Sie.
- Nehmen Sie eine entspannende, warme Dusche.
- Kaufen Sie sich ein Kreuzworträtselheft oder ein Sudoku.
- Lesen Sie ein Buch oder blättern Sie in einem Magazin.
- Fahren Sie eine Runde mit dem Rad, gehen Sie spazieren oder setzen Sie sich an einen angenehmen Ort an der frischen Luft.
Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, Ihre Gefühle nicht immer aushalten zu müssen und wählen Sie eine Aktivität, die für Sie funktioniert. Was geniessen Sie, wenn Sie Ihre Gefühle nicht mehr aushalten wollen? Packen Sie sich Ihren Notfallkoffer für solche Situationen.
Finden Sie Ihre Balance
Das Leben kann oft überwältigend und stressig sein. Manchmal ist das Verzehren eines Snacks die einzige Pause, die man hat. Überlegen Sie sich daher, ob Arbeit, Freizeit, Familie, Freunde, Bewegung und Entspannung im Einklang sind – oder könnte ein Bereich mehr Aufmerksamkeit brauchen? Mit regelmässigen Mahlzeiten und ausreichend Schlaf kommen Sie Ihrer Balance mit kleinen Tricks in grossen Schritten näher.
Regelmässige Mahlzeiten
Regelmässige und abwechslungsreiche Mahlzeiten vermeiden biologische Auslöser, die zu Überessen führen. Fragen Sie sich:
- Essen Sie 3-5 Mal am Tag in regelmässigen Abständen?
- Sind die Mahlzeiten ausgewogen? Nehmen sie genügend unterschiedliche Nährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiss oder Fett –, aber auch Gemüse und Obst/Früchte zu sich? Trainieren Sie seit Kurzem mehr als sonst, haben Sie mehr Bewegung?
- Haben Sie ein neues Medikament, das mehr Hunger macht?
- Haben sich Ihre Ernährungsgewohnheiten in letzter Zeit verändert? Zum Beispiel das Weglassen des Frühstücks, Snacks statt Mahlzeiten usw.
Ausreichend Schlaf
Die Forschung der National Sleep Foundation zeigt, dass die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht liegt. Schlafmangel kann tagsüber zu weniger Energie führen. Eine Folge davon kann sein, dass Sie die fehlende Energie mit Essen ausgleichen.
Essen liefert zwar Energie, kann jedoch nicht den zu geringen Schlaf kompensieren. Finden Sie auch hier den Auslöser für den Schlafmangel und erhöhen Sie Ihre Schlafqualität. Tipps dafür:
- Sorgen Sie für Routine: Gehen Sie zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehen Sie morgens zu einer ähnlichen Uhrzeit auf.
- Schalten Sie elektronische Geräte einige Stunden vor dem Schlafengehen aus. Das blaue Licht stört die Schlafqualität.
- Bewegung untertags fördert die Schlafqualität in der Nacht.
- Ein angenehm kühl gehaltenes Schlafzimmer fördert den Tiefschlaf.
Wie geht es Ihnen?
Der psychischen Gesundheit muss Sorge getragen werden. Doch was können Sie tun, damit es Ihnen gut geht? Und was hilft, wenn Sie sich nicht gut fühlen? Eine Expertin gibt Tipps.
