Atem- und Meditationsübungen sind kraftvolle Werkzeuge, um Körper und Geist zu harmonisieren. In Kombination mit Yoga-Übungen und einer ausgewogenen Ernährung können sie effektiv zur Stressreduktion und zur Förderung des inneren Gleichgewichts beitragen. Durch regelmässiges Üben werden nicht nur die Entspannungsfähigkeit und Achtsamkeit verbessert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die mentale Klarheit gesteigert. Entdecke, wie diese kurzen und einfachen, aber wirkungsvollen Atemübungen deinen Alltag positiv beeinflussen können.
Üben Sie sich im Augenblick
Wir können am schönsten Ort der Welt sein, doch unterbewusst strömen die Gedanken durch unseren Kopf. Erinnern Sie sich nur kurz zurück, an wie viele schöne Orte Sie sich noch ganz genau erinnern. Diese Atemübung hilft Ihnen, sich zu fokussieren, den Augenblick zu geniessen und zu schätzen.
Anleitung für mehr Fokus
- Setzen Sie sich aufrecht hin und schliessen Sie die Augen. Lassen Sie den Atem kommen und gehen – nehmen Sie nur ihn bewusst wahr.
- Begleiten Sie den Atemfluss nur mit Ihrer Aufmerksamkeit. Spüren Sie, wie die frische Luft durch Ihren Körper strömt.
- Spüren Sie, wie sich der Brustkorb beim Einatmen weitet und wie er sich beim Ausatmen wieder entspannt. Die Luft strömt durch die Nase ein und sanft wieder aus.
- Bleiben Sie wach und konzentriert. Wenn Gedanken kommen, beobachten Sie sie, ohne zu bewerten.
- Es ist normal, dass sich die Gedanken in den Vordergrund drängen. Versuchen Sie nicht, dagegen anzukämpfen, sondern lassen Sie sie ziehen.
- Wenn es hilft, zählen Sie Ihre Atemzüge bis zehn. Bei eins einatmen, bei zwei ausatmen. Bei drei wieder einatmen und so weiter bis zehn.
- Der Atem fliesst frei, ohne Beeinflussung – ganz natürlich. Die frische Luft strömt in die Nase und der Brustkorb hebt sich, die Gedanken strömen hinaus und der Brustkorb senkt sich.
- Folgen Sie diesem Atemfluss. Spüren Sie die frische Luft. Lassen Sie den Körper abgeben, was er nicht braucht: Anspannung, Stress und negative Gedanken.
- Kommen Sie langsam zurück und geniessen Sie die Stille. Ein freier Kopf hilft Ihnen nicht nur dabei, den Augenblick besser zu geniessen, sondern auch, sich besser zu konzentrieren.
- Es funktioniert nicht immer gleich gut, den Gedankenstrom abzuschalten – das ist aber völlig in Ordnung.
Stressabbau in der Mittagspause
Ein ständig klingelndes Telefon, ein Stapel Arbeit auf dem Schreibtisch oder Termindruck: Es gibt viele Faktoren im Alltag, die uns aus der Ruhe bringen und einen Gedankenstrom voller Negativität entstehen lassen. Mit dieser Methode stellen Sie Ihre innere Ruhe wieder her und lernen, äussere Einflüsse nicht zu bewerten.
Anleitung zum Stressabbau
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und richten Sie den Oberkörper mit jedem Atemzug etwas mehr nach oben auf.
- Legen Sie die Hände auf die Knie, atmen Sie einige Male tief in den Bauch und schliessen Sie die Augen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie ihn kommen und gehen, ohne ihn zu beeinflussen.
- Spüren Sie nun in sich hinein. Suchen Sie nach der inneren Unruhe, die sich durch Verspannungen im Rücken oder Nacken bemerkbar macht.
- Bewerten Sie nicht, sondern beobachten Sie sie nur. Es spielt keine Rolle, was die Ursache ist.
- Stellen Sie sich vor, Sie nehmen die Unruhe in Visier – genau dort, wo sie in Ihrem Körper sitzt.
- Halten Sie den Atem und atmen Sie sanft und langsam durch den Mund aus. Nochmal tief einatmen, einen kurzen Moment halten und sanft wieder ausatmen.
- Hüllen Sie mit dem nächsten Atemzug die innere Unruhe ein und schieben Sie sie beim Ausatmen langsam aus dem Körper.
- Tief einatmen, kurz anhalten und wieder durch den Mund ausatmen. So lange, bis Sie die innere Unruhe mit dem Atem ganz aus dem Körper getrieben haben.
- Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Ruhe und Leichtigkeit in Ihnen. Geniessen Sie diesen Moment.
Schaffen Sie mehr Ausgleich
Diese Meditation führt zu tiefer Entspannung und Achtsamkeit, indem Sie sich bewusst ausrichten, tief atmen und Anspannungen abbauen. Sie verankern sich im Augenblick, spüren positive Energie und kehren erfrischt und gestärkt zurück.
Anleitung für mehr Ausgleich
- Finden Sie eine bequeme aufrechte Position und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Legen Sie die Hände auf die Beine und schliessen Sie die Augen. Kommen Sie in sich an und spüren Sie die Position Ihres Körpers.
- Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper leicht hin und her, bis Sie den Ankerpunkt Ihrer Wirbelsäule gefunden haben. Sie ist Ihre tragende Achse. Mit ihr finden Sie Ihr Gleichgewicht.
- Entspannen Sie alle Muskeln und Nerven. Entspannen Sie Augen, Hals, Schultern, Arme und Hände. Sie können jetzt einfach sein.
- Atmen Sie tief in den Bauch ein und lassen Sie beim Ausatmen alles los. Entspannen Sie Becken, Beine und Füsse.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Atem. Stellen Sie sich vor, wie der Atem fliesst und nehmen Sie die reine Luft wahr, die durch Ihren Körper strömt.
- Positive Energie füllt Ihren Körper und alles Schlechte verlässt Sie.
- Beobachten Sie die Bewegungen Ihres Bauches, wie er sich hebt und senkt und alle Anspannung durch die Atmung loslässt.
- Achten Sie auf den klaren Atemfluss, der Ihren Körper versorgt und Sie in Leichtigkeit schweben lässt. Spüren Sie ihren Körper, Ihre Arme und Hände, Ihre Beine und Füsse, Ihre Muskulatur.
- Nehmen Sie sich Zeit, um wieder zu sich zu kommen. Geniessen Sie die Entspannung und die neue Energie.
