«Den richtigen Zeitpunkt für eine Diät gibt es nicht», hält Sonja Liebermann, Ernährungsberaterin bei den Kliniken Valens, fest. «Entscheidend ist die richtige Einstellung und der Wunsch nach Veränderung». Dazu gehören Motivation, Disziplin und Durchhaltevermögen. Denn Vorsätze sind schnell definiert, aber auch genauso schnell wieder verworfen. Umso wichtiger ist es, gemäss Liebermann, dass man sich bewusst wird, dass man es für sich selbst macht. «Wer auf die Ernährung achtet und sich bewegt, tut sich und der eigenen Gesundheit etwas Gutes».
Bevor man sich für eine Diät entscheidet, sollte jedoch das Ziel definiert werden: Wollen Sie lediglich zwei bis vier Kilo abnehmen oder starkes Übergewicht loswerden? «Bei erhöhtem Übergewicht ist eine Ernährungsberatung bei einer Fachperson empfehlenswert», so Sonja Liebermann. Eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater verschafft sich einen Überblick über die aktuellen Lebensumstände, um herauszufinden, was man im Alltag und in den Essgewohnheiten anpassen kann. «In der Beratung ist es wichtig, auf die Anliegen der übergewichtigen Person einzugehen, um zu spüren, wo die Person mitmacht oder eben nicht», erklärt Liebermann. «Stark übergewichtige Menschen sind häufig mangelernährt – auch wenn sich das widersprüchlich anhört». Es fehlt zwar nicht an Kalorien, dafür aber beispielsweise an Vitaminen und Mineralstoffen. Umso wichtiger sei eine gezielte Ernährungsberatung. «Fehlendes Wissen über eine adäquat gesunde Lebensweise wird in der Beratung gemeinsam aufgebaut», sagt Sonja Liebermann weiter.
Ernährungsberatung: Für die ganzheitliche Betrachtung
Eine Ernährungstherapie kann präventiv und therapeutisch eingesetzt werden. Die Expertinnen und Experten setzen ihr wissenschaftlich fundiertes Fachwissen ein und unterstützen Patientinnen und Patienten ganzheitlich beim Abnehmen. In mehreren Sitzungen werden dabei unter anderem folgende Themen geklärt und individuelle Lösungen definiert:
- Was möchte die / der Betroffene erreichen?
- Betrachtung der Lebenssituation: Soziales Umfeld, Arbeit, familiäre Vorbelastungen
- Abklärung von anderen Krankheiten und Medikamenteneinnahme
- Erfassung der Ernährungsweise mittels Ernährungsprotokoll
- Bewegung, Sport
- Berechnung des Energieverbrauches
Im Vordergrund einer jeden Ernährungsberatung steht die gesunde Gewichtsabnahme – und das dauert seine Zeit. Die Expertinnen und Experten sorgen dafür, dass Ihre Energiebilanz verbessert wird. Das heisst, dass das Gewicht zwar reduziert, die Kraft aber erhalten oder aufgebaut wird (Muskelaufbau).
Sie möchten mit ein paar Kilos weniger durchs Leben gehen? Dann haben Sie bestimmt schon von Low-Carb-Diäten oder Interfallfasten gehört – zwei Diätformen, die zurzeit in aller Munde sind. Gemäss Ernährungsberaterin Sonja Liebermann können beide für langfristigen Erfolg sorgen, wenn die Einstellung stimmt. Doch wie funktionieren die Diäten und noch wichtiger: welche passt besser zu Ihnen?
Intervallfasten
Der französische Arzt Guillaume Guelpa empfahl bereits vor 100 Jahren ein periodisches Fasten zur Förderung der Gesundheit. International populär wurde das Intervallfasten im Jahr 2013 vor allem durch die «2-day diet» (2-Tage-Diät) von Dr. Michelle Harvie, die «5:2 Diät» nach Dr. Michael Mosley und das alternierende Fasten nach Kristina Varady. Eine einheitliche Definition oder Begriffsverwendung gibt es heute für das Intervallfasten nicht. Es handelt sich um eine Form des Fastens, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird.
Dieser Fastenform werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Ausserdem soll Intervallfasten im Gegensatz zu anderen Fastenformen als Dauerkostform angewendet werden. Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich in der Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes.
Die meisten Konzepte des Intervallfastens beinhalten keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Eine Ernährungsumstellung hinsichtlich einer ausgewogenen Ernährung findet somit nicht automatisch statt. Versuchen Sie dennoch an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung verschafft Ihnen dafür einen Überblick.
Die Kliniken Valens geben folgende Beispiele von Fastenmethoden an:
16 Stunden am Tag wird gefastet. In den restlichen acht Stunden kann gegessen werden. Die Schlafenszeit wird hier sinnvollerweise in die Fastenstunden eingeplant. Für den Beginn ist diese Methode eine sehr praktikable Möglichkeit. Sie lässt sich relativ leicht in den normalen Alltag integrieren und ist auch mit dem Familienleben gut vereinbar.
So könnten die Mahlzeiten in den acht Stunden aussehen:
Frühstück
- 1 Kaffee oder Glas Milch
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Konfitüre, Käse oder weiches Ei
- 1 Naturjogurt mit frischen Früchten
Mittagessen
- Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse
- Vollkornreis
- Gemischter Salat
- Als Dessert: Obstsalat
Abendessen
- entfällt (damit man auf die 16 Stunden Nahrungskarenz kommt)
Bei dieser Form wird an fünf Tagen die Woche normal gegessen. Es werden keine speziellen Empfehlungen zu den Lebensmitteln gemacht. An den beiden Fasttagen ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr erlaubt. Dies wären bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag etwa 500 kcal. Empfohlen werden hier vor allem Gemüse, Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen. So zum Beispiel Samstag und Mittwoch.
So könnte ein Fastentag aussehen:
Frühstück
- 1 Scheibe Brot und 1 Stück Käse
Mittagessen
- Gemüsesuppe mit frischem Gemüse und Kräutern
Abendessen
- Gedünstetes Gemüse mit Rührei
Das Prinzip dieser Methode ist, einen Tag zu fasten (maximal der sonst üblichen Energiemenge – also ca. 500 kcal – zu sich nehmen) und an dem darauffolgenden Tag wie sonst zu essen. Dies machen Sie dann immer abwechslungsweise. Es besteht hier keine Einschränkung der Energiezufuhr.
So könnte ein Fastentag aussehen:
Frühstück
- Tee mit einem Teelöffel Honig
Mittagessen
- Gedünstetes Gemüse
Abendessen
- 1 Glas Gemüsesaft
Die Low-Carb-Diäten
«Low Carb» stammt aus dem Englischen und heisst übersetzt «wenige Kohlenhydrate». Bei diesen Diäten verzichten Sie also vermehrt auf Kohlenhydrate. Es handelt sich also um kohlenhydratarme Ernährungsformen.
Bei einer «very Low-Carb-Diät» sind es mit maximal 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sogar noch weniger. Brot, Nudeln, Reis, Gebäck, Fertiggerichte und zuckerhaltige Speisen stehen bei Diäten dieser Art somit weniger auf der Tagesordnung.
Zu den bekanntesten very Low-Carb-Diäten gehören die…
Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten. Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet. Anhänger der Paleo-Ernährung vertreten die Auffassung, dass sich die damalige Ernährung evolutionsbedingt auch heute noch positiv auf den Menschen auswirkt, da die Gene der Menschheit seit Jahrtausenden unverändert sind.
Fette und Proteine stehen bei der Atkins-Diät ganz oben auf der Liste. Das heisst, dass Ihrem Fett- und Eiweissverzehr keine Grenzen gesetzt sind. Bei Kohlenhydraten ist allerdings Zurückhaltung gefordert. Erlaubt sind somit kohlenhydratarme Lebensmittel wie Salat und Gemüse. Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier sowie Vollfett-Milchprodukte ergänzen den Speiseplan. Wer diese Grundregeln beachtet, fördert laut Aktins die Fettverbrennung.
Wenig Kohlenhydrate, viel Fett – dafür steht die ketogene Diät. Reis, Nudeln oder Brot sind tabu. Auch Früchte sollten nur selten gegessen werden, da sie viel Fruchtzucker enthalten. Fette hingegen sollten mehr als die Hälfte der täglichen Nährstoffzufuhr abdecken. Zu den beliebten Nahrungsmitteln gehören etwa fetter Fisch, Fleisch, Eier und kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini oder Brokkoli. Die Idee hinter dieser Diät: das Angreifen der Fettreserven. Denn unser Körper braucht ständig Energie. Fehlt es ihm an Zucker aus Kohlenhydraten, greift er gerne seine Fettreserven an. Aus dem gespeicherten Fett produziert er einen Zuckerersatz. Dieser nennt sich Ketonkörper – der Namensgeber für diese Diät.
Was sind überhaupt Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten für unseren Körper. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 45 bis 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate abzudecken. Bei einer Low-Carb-Diät wird dieser Anteil reduziert – auf 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Kalorien zählen
Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Machen Sie sich ein Bild darüber, wie viel Kalorien Sie benötigen. Mit dem Kalorienrechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Essen und trinken Sie mehr als es Ihrem täglichen Kalorienbedarf entspricht, nehmen Sie zu. Verringern Sie hingegen die Kalorienzufuhr, nehmen Sie ab. Ein grundsätzlich einfaches Prinzip, das im Alltag aber etwas Übung braucht. Denn wie viel Kalorien hat denn beispielsweise eine Scheibe Brot? Ein Kalorientracker kann hier weiterhelfen und den Einstieg erleichtern. Auch die Schweizerische Nährwertdatenbank liefert Ihnen Informationen und Angaben über Lebensmittel und Ihre Nährwerte.
