«Ab sofort mache ich mehr Sport.» Wie oft haben Sie diesen Vorsatz schon gefasst? Es ist einfacher gesagt als getan. Wir zeigen Ihnen, wie der (Wieder-)Einstieg am besten gelingt und wie Sie effizient trainieren, um nachhaltig Fortschritte zu machen.
Bock uf Bike: Trainingstipps für Einsteiger*innen
Wer (wieder) mit regelmässigem Training starten möchte, ist zu Beginn meist sehr motiviert. Jedoch kehrt schnell wieder der Alltag ein und damit die Herausforderung, dran zu bleiben und alles unter einen Hut zu bekommen.
Dieser Herausforderung stellt sich auch ÖKK Kundin Corinne – Mutter von einer kleinen Tochter. Knapp 1,5 Jahre nach der Geburt möchte sie wieder mehr Sport machen und ihr Fitnesslevel von vor der Schwangerschaft zurückerlangen. Nachdem sie einen medizinischen Check-up gemacht hat, um zu prüfen, ob ihr Körper bereit ist für die zusätzliche Belastung (erfahren Sie mehr dazu in diesem Video), steht nun dem Wiedereinstieg ins Training fast nichts mehr im Weg. Damit Corinne längerfristig am Ball bleibt und die limitiert vorhandene Zeit effizient nutzen kann, hat sie von den Swiss Cycling Experten ein paar Tipps und einfache Lifehacks erhalten.
Wenn Sie länger keinen Sport gemacht haben oder neu damit beginnen möchten, ist das die beste Ausgangslage. Denn in sehr kurzer Zeit werden Sie bereits Fortschritte feststellen. Zu Beginn ist es wichtig, nicht zu viel zu wollen. Starten Sie lieber mit kürzeren Einheiten, dafür mehrmals pro Woche. Gestalten Sie Ihr Training nicht zu intensiv. Der Spass soll immer im Vordergrund stehen. So kann sich der Körper besser mit der neuen Situation anfreunden und ist nicht überfordert. Dies hilft, um motiviert zu bleiben.
1. Regelmässigkeit
Versuchen Sie eine Regelmässigkeit respektive einen Trainings-Rhythmus aufzubauen. Dabei reicht es schon, wenn Sie zu Beginn jeweils rund 30 Minuten Sport treiben.
Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie die Bewegung gezielt in Ihren Alltag einzubauen. Zum Beispiel indem Sie mit dem Velo zur Arbeit fahren. Sollte der Arbeitsweg nicht den 30 Minuten entsprechen, dann machen Sie entweder noch eine Zusatzschlaufe oder «kürzen Sie ab», indem Sie einen Teil des Weges mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zurücklegen.
2. Trainingsumfang
Wenn Sie einen guten Rhythmus gefunden haben, beginnen Sie damit, den Umfang zu steigern. Zum Beispiel am Wochenende mal eine längere Einheit einplanen und sich für den Sport etwas mehr Zeit lassen. Oder hängen Sie an Ihre gewohnte Feierabendrunde noch eine Zusatzschlaufe an. Achten Sie aber darauf, wie Ihr Körper reagiert und steigern Sie den Umfang stufenweise.
3. Intensität
Wenn Sie die ersten beiden Schritte gut gemeistert haben, ist es an der Zeit, einen «Zahn zuzulegen». Beginnen Sie damit, wöchentlich ein bis zwei Einheiten intensiver zu gestalten, indem Sie etwas mehr aufs Gaspedal respektive in die Pedalen drücken und so wirklich ins Schwitzen kommen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nach einer intensiven Einheit jeweils einen Ruhetag einlegen oder zumindest nur ein lockeres Training absolvieren.
- Bauen Sie Ihr Training in den Alltag ein und nutzen Sie beispielsweise Ihren Arbeitsweg als Sporteinheit.
- Steigen Sie ein paar Busstationen früher aus und laufen Sie zügig oder joggen Sie die letzten Kilometer. Schwingen Sie sich aufs Fahrrad und fahren Sie zur Arbeitsstelle oder zum nächsten Familienbesuch.
- Planen Sie Ihr Training mit einem Serientermin in Ihren Kalender ein.
- Besorgen Sie sich eine wetterfeste Ausrüstung, damit Regen keine Ausrede mehr ist...
- ... oder suchen Sie nach einer Schlechtwetter-Variante, die Sie zu Hause machen können (Fitness-Youtube-Videos, Indoor Cycling etc.).
- Sorgen Sie für Abwechslung im Training, denn Spass hilft, um auch längerfristig motiviert zu bleiben und Ihre Vorsätze zu erreichen.
- Und vergessen Sie nicht Ihre wohlverdiente Belohnung ;-)
Absolut. Der Einstieg ins Training mit einem E-Bike ist empfehlenswert. Die Hürde ist kleiner, nach der Arbeit oder wenn man müde ist, nach draussen zu gehen und sich trotzdem zu bewegen. Man kommt schnell voran, hat mehr Spass am Biken und macht dennoch etwas für seine Gesundheit.
Ein zusätzlicher Vorteil des E-Bikes ist, dass es Ihnen ermöglicht, weitere Distanzen oder mehr Höhenmeter zurückzulegen und somit auch mehr in der Umgebung oder bei Ausflügen entdecken zu können. Probieren Sie es aus.
