Neben dem Muskelaufbau gleicht das Krafttraining auch muskuläre Dysbalancen aus, formt den Körper und beugt Verletzungen sowie Haltungsschäden vor. Bauen Sie deshalb ein regelmässiges Krafttraining in Ihr Sportprogramm ein – Sie werden in Kürze grosse Fortschritte bemerken.
Bock uf Bike: Krafttraining für Ausdauersportler*innen
Ausdauersport wie Velofahren und Joggen stärkt das Herz, Hirn sowie das Immunsystem und verbessert das Wohlbefinden. Yoga und Pilates sind gut für den Bewegungsapparat und die Beweglichkeit. Was aber diese Sportarten nicht schaffen, ist der effiziente Muskelaufbau und die Verletzungsprophylaxe. Deshalb gehört das Krafttraining zum Sport wie das Zähneputzen zur Körperhygiene. Dabei geht es gar nicht um das «Pumpen» im Fitnesscenter und um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Schon einfache und wenige Übungen zu Hause zeigen ihren Effekt und haben einen längerfristigen Einfluss auf Ihre gesamte Gesundheit.
- Muskelaufbau: Gezieltes Krafttraining stärkt die Muskulatur und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelfasern. Dies verbessert die Abläufe von Bewegungen, unterstützt die Dämpfung und entlastet Sehnen, Bänder und Gelenke – was Abnutzungserscheinungen reduziert. Damit erhöhen Sie nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern es ermöglicht Ihnen auch ein beschwerdefreies Training.
- Körperhaltung: Muskuläre Ungleichgewichte, die im Alltag entstehen durch langes Sitzen, können durch Krafttraining ausgeglichen werden. So können Sie beispielsweise den Rücken mit gezielten Kraftübungen stärken und das Becken mit Bauchübungen aufrichten. Ihre Haltung wird aufrechter und allfällige Rückenbeschwerden werden reduziert. Zudem verbessert gute Rumpfstabilität die Kraftübertragung beispielsweise beim Velofahren auf die Pedalen.
- Reduktion von Verletzungsrisiko: Unsere Muskeln sind unsere natürlichen «Schutzschilder». Muskeln stabilisieren unseren Bewegungsapparat und schützen so vor Überbelastung und Verletzungen. So kann eine gestärkte Muskulatur vor Sehnen- und Bänderverletzungen schützen oder Stürze besser auffangen und «abfedern».
- Beweglicher Körper: Durch das Krafttraining wird der Körper nicht nur stabiler, sondern dank Übungen über die volle Bewegungsaplitude der Gelenke auch beweglicher. Damit kann man auch Verspannungen und Verkürzungen, beispielsweise aus dem sitzenden Alltag, entgegenwirken.
- Herz-Kreislaufsystem: Regelmässiges Krafttraining verbessert die Cholesterinwerte, senkt den Blutdruck und schützt Ihr Herz vor Überbelastung und Verschleiss.
Für ein Krafttraining müssen Sie gar nicht unbedingt ins Fitnesscenter gehen. Bereits ein 20-minütiges Ganzkörpertraining zu Hause mit den richtigen Übungen zeigen einen grossen Effekt in Ergänzung zum Ausdauersport. Bauen Sie das Krafttraining nach der Ausdauereinheit (z.B. auf dem Velo) ein, vor der Arbeit oder zwischendurch zu Hause, wenn die Kinder schlafen oder in der Schule sind. 1 bis 2 Krafttrainings pro Wochen sind ideal.
Nein, nicht zwingend. Die meisten Übungen können Sie zu Hause und mit Ihrem Körpergewicht machen. Auch draussen finden sich ideale Trainingsgelegenheiten, mit Sitzbänken, Stufen und Treppen, die für Abwechslung im Training sorgen. Bequeme Kleidung anziehen, motivierende Musik aufdrehen und los geht’s!
Möchten Sie trotzdem spezifischer trainieren und die Annehmlichkeiten eines Fitnesscenters nutzen – zum Beispiel in Ergänzung von Gruppenkursen oder der Nutzung der Cardio-Geräte – dann beteiligt sich ÖKK mit der Zusatzversicherung ÖKK PRÄVENTION an ihrem Fitness- oder Sportkurs-Abonnement.
Fürs Velofahren sind nicht nur die bekannten «Velo-Wädli» und somit starken Beine wichtig, sondern auch eine stabile Körpermitte.
Rumpf
Rumpftraining ist essenziell, einerseits für die richtige Haltung und andererseits verbessert es die Kraftübertragung. Wer stabil im Rumpf ist, kann die Kraft beim Berghochtrampeln besser auf die Beine und so auf die Pedalen übertragen. Um den Rumpf zu stärken, helfen die gängigen Rumpfübungen wie zum Beispiel Rumpfbeugen, Unterarmstützen oder Planks.
Beine
Kraft in den Beinen ist im Radsport das A und O. Aber hier gilt nicht unbedingt «Je mehr Muskeln, sprich je grösser der Muskelquerschnitt, desto besser». Velofahrer*innen verbessern durch gezieltes Krafttraining vor allem die sogenannte inter- und intramuskuläre Koordination, damit sie die verhältnismässig schlanken Muskeln möglichst effizient einsetzen können.
Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln. Diese verbessern Sie, wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Zusatzgewichten eine möglichst grosse Anzahl Wiederholungen und schnelle Bewegungsausführung machen (Kraftausdauer). Sprünge eignen sich dazu sehr gut. Seien es Sprünge auf der Stelle, über Hürden, Hindernisse resp. Markierungen am Boden oder Treppensprünge (können für Fortgeschrittene auch mehrere Stufen aufs Mal sein) – idealerweise absolvieren Sie 8-12 Sprüngen pro Serie.
Intramuskuläre Koordination hingegen bezeichnet das Zusammenspiel und die Ansteuerung der einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels. Um diese zu verbessern, machen Sie vergleichsweise langsame, kontrollierte Bewegungsaufführungen über möglichst die volle Bewegungsamplitude (bspw. mit Kniebeugen und Ausfallschritten) mit jeweils nur 3-4 Wiederholungen. Fortgeschrittene nehmen ein hohes Gewicht (z.B. Langhantel) hinzu.
Nehmen Sie solche Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf und Sie werden feststellen, wie Sie das Potenzial Ihrer vorhandenen Muskeln auf dem Velo oder Bike bald besser ausreizen können.
Hier finden Sie einen vollständigen Trainingsplan für verschiedene Kraftübungen – speziell für Velofahrer*innen.
